Wenn Sie erfahren möchten, wie ein solcher Lebensstil im Alltag aussehen kann und welche Lebensmittel dabei die Hauptrolle spielen, bietet Ihnen die folgende Übersicht einen unkomplizierten Einstieg und viele Anregungen.

• Was ist mediterrane Ernährung?
• Grundprinzipien des mediterranen Speiseplans
• Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?
• An welchen Nährstoffen ist die mediterrane Ernährung reich?
• Was macht die mediterrane Ernährung so besonders?
• Mediterrane Küche in verschiedenen Ländern
• So gelingt der Einstieg in die mediterrane Ernährung im Alltag
• Weniger typische Lebensmittel der mediterranen Ernährung
• Der mediterrane Lebensstil als natürliche Inspiration

Die mediterrane Ernährung beruht auf der traditionellen Ernährungsweise der Menschen in den Regionen rund um das Mittelmeer. Am häufigsten wird sie mit den Essgewohnheiten in Griechenland, Italien, Spanien, Südfrankreich, der Türkei oder dem Libanon verbunden. In jedem dieser Länder hat sie ihren eigenen Charakter. Gemeinsam ist ihnen jedoch der Schwerpunkt auf frischen, einfachen und wenig verarbeiteten Zutaten.

Es handelt sich weder um eine Diät noch um ein strenges Regelwerk. Die mediterrane Ernährung ist vielmehr ein langfristiger Lebensstil, der auf Einfachheit und natürliche Vielfalt setzt. Im Mittelpunkt stehen Gerichte auf Basis pflanzlicher Lebensmittel, die Verwendung hochwertiger Fette, frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und weitere leicht erhältliche Zutaten, die in dieser Region der Welt die Grundlage der täglichen Mahlzeiten bilden.

Der mediterrane Speiseplan basiert auf einfachen, leicht erhältlichen Zutaten, die in möglichst naturbelassener Form verwendet werden. Die Grundlage bilden frische Lebensmittel und eine unkomplizierte Zubereitung. Einen großen Teil des Speiseplans machen pflanzliche Lebensmittel aus – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbeilagen. Auch hochwertige pflanzliche Fette, vor allem Olivenöl, gehören anstelle industriell verarbeiteter Alternativen dazu. Zum mediterranen Lebensstil zählen außerdem vielfältige Aromen und häufig auch gemeinsame Mahlzeiten, wie sie in vielen Regionen dort typisch sind.

Obst und Gemüse machen in den meisten Mittelmeerländern einen bedeutenden Teil des Speiseplans aus. Sie werden häufig frisch verwendet und sind Bestandteil von Hauptmahlzeiten ebenso wie von kleinen Gerichten über den Tag verteilt. Typisch sind Paprika, Gurken, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Blattgemüse oder verschiedene Obstsorten je nach Saison. In der Küche werden sie sowohl allein als auch in Kombination mit Getreide, Hülsenfrüchten oder Käse verwendet. So entstehen einfache, aber aromatische Gerichte.

In der mediterranen Ernährung wird Getreide üblicherweise in seiner naturbelasseneren, weniger verarbeiteten Form verwendet. Dazu gehören beispielsweise Vollkornbrot, Gerste, Bulgur, Vollkornnudeln, Reis oder Couscous. Sie werden häufig als Beilage zu Gemüse- und Hülsenfruchtgerichten serviert und sind ein selbstverständlicher Bestandteil des täglichen Speiseplans. Dank ihrer Vielseitigkeit lassen sie sich leicht mit Gemüse, Fisch und Kräutern kombinieren.

Hülsenfrüchte sind für viele Mittelmeerregionen typisch. Sie gehören zu den gängigen Zutaten für einfache Gerichte, die häufig in größeren Mengen gekocht und über mehrere Tage hinweg unterschiedlich abgewandelt werden. Verwendet werden Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen, sowohl für Hauptgerichte als auch für kleine Speisen oder Beilagen. In vielen Regionen werden Hülsenfrüchte mit Kräutern, Gemüse oder Getreide kombiniert.

Olivenöl ist eines der charakteristischsten Elemente der mediterranen Küche. Es wird sowohl zum Kochen als auch zum Verfeinern fertiger Gerichte und Salate verwendet. Daneben finden sich auf dem Speiseplan auch weitere pflanzliche Fette, vor allem aus Nüssen, Samen oder Avocados. Diese Fette werden unkompliziert und ohne aufwendige Verarbeitung eingesetzt, oft nur, um Gerichte zum Schluss abzurunden. Industriell verarbeitete Fette kommen bei dieser Ernährungsweise eher selten vor.

In den Küstenregionen sind Fisch und Meeresfrüchte ein selbstverständlicher Bestandteil der Küche. Sie werden auf unterschiedliche Weise zubereitet – gegrillt, gebacken, mit Gemüse gemischt oder mit Getreide serviert. Neben Fisch und Meeresfrüchten haben auch Eier ihren festen Platz auf dem Speiseplan, ebenso wie Fleisch, meist Geflügel oder Lamm. Die Gerichte sind in der Regel einfach und werden häufig mit Kräutern und Olivenöl zubereitet, das ihnen ein kräftiges Aroma verleiht.

In vielen Teilen des Mittelmeerraums haben Milchprodukte ihren festen Platz, auch dank der langen Tradition der Schaf-, Ziegen- und regionalen Rinderhaltung. Aus deren Milch werden Joghurt und verschiedene Käsesorten wie Ricotta, Feta sowie Ziegen- und Schafskäse hergestellt, die häufig mit Gemüse, Getreide oder Brot kombiniert werden. Milchprodukte werden in der Regel in kleineren Mengen verwendet und spielen eher eine ergänzende Rolle. Ihr Einsatz unterscheidet sich jedoch je nach Region und örtlichen Gewohnheiten.

Nüsse und Samen sind in der mediterranen Küche ein gängiger Bestandteil von Salaten und kleinen Gerichten oder dienen zum unkomplizierten Verfeinern von Speisen. Ebenso wichtig sind Kräuter, die den Gerichten ihren charakteristischen Geschmack verleihen. Dazu gehören Oregano, Thymian, Rosmarin, Basilikum, Minze und viele weitere. In Kombination mit Olivenöl, Gemüse und Getreide bilden sie die Grundlage für die typischen, unkomplizierten Geschmackskompositionen der mediterranen Küche.

– Einfach und mehrfach ungesättigte Fette – kommen von Natur aus in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen Fischarten vor. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei*.

– Ballaststoffe – stammen aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei. Weizenkleie trägt zudem zur Beschleunigung der Darmpassage bei*, was bedeutet, dass sie einen reibungsloseren Transport der Nahrung durch den Darm fördert.

– Vitamine und Mineralstoffe – kommen von Natur aus in Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Fisch vor. Dazu gehören beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Kupfer oder Mangan. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen** – sie helfen also, die Zellen vor der alltäglichen Einwirkung freier Radikale zu schützen, die beispielsweise bei körperlicher Aktivität, durch Sonnenstrahlung oder bei natürlichen Vorgängen im Körper entstehen. Darüber hinaus kommen in der Ernährung von Natur aus viele weitere Vitamine und Mineralstoffe vor, die der Organismus bei verschiedenen Prozessen nutzt.

– Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei**, und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei**. Diese Fettsäuren kommen von Natur aus vor allem in Meeresfischen und Meeresfrüchten vor, die für die mediterrane Küche typisch sind und daher einen selbstverständlichen Bestandteil vieler Gerichte der Region bilden.

Durch die Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigen Fetten und Omega-3-Fettsäuren liefert der mediterrane Speiseplan Nährstoffe, die dazu beitragen, das Energieniveau über den Tag hinweg stabil zu halten, an der üblichen Gehirnfunktion beteiligt sind und zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Zugleich enthält er Lebensmittel, die auf natürliche Weise das Sättigungsgefühl fördern und den Organismus mit Nährstoffen versorgen, die für zahlreiche alltägliche Prozesse im Körper wichtig sind.

Was macht die mediterrane Ernährung so besonders?

– Ausgewogene Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, Käse und Olivenöl wechseln sich auf natürliche Weise auf dem Speiseplan ab und ergänzen einander. Dadurch ist die Zusammenstellung der Mahlzeiten von einer natürlichen Vielfalt und Beständigkeit geprägt, ohne sich einseitig auf eine einzige Lebensmittelgruppe zu konzentrieren.

– Vielfalt und Einfachheit im Mittelpunkt – die meisten Gerichte entstehen aus wenigen, leicht erhältlichen Zutaten und sind unkompliziert zuzubereiten. Die einzelnen Zutaten können ihren Geschmack entfalten und werden oft nur leicht mit Kräutern oder Olivenöl verfeinert.

– Von Natur aus höherer Anteil pflanzlicher Lebensmittel – ein großer Teil der Gerichte basiert auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst. Diese Zutaten finden sich sowohl in Hauptgerichten als auch in kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt und sorgen für einen farbenfrohen, abwechslungsreichen Speiseplan.

– Verwendung hochwertiger pflanzlicher Fette – Olivenöl, Nüsse und Samen gehören zu den üblichen Zutaten vieler Gerichte. Sie verleihen ihnen ihren charakteristischen Geschmack und verbinden die einzelnen Bestandteile zu einem einfachen, aber ausgewogenen Ganzen.

– Unkomplizierter, entspannter Umgang mit dem Essen – Mahlzeiten werden häufig ohne Eile und in einer Atmosphäre genossen, die das Teilen und gemeinsame Essen fördert. Essen wird als angenehmer Teil des Tages betrachtet, nicht als Notwendigkeit oder als Sammlung strenger Regeln.

Die griechische Küche setzt auf wenige Zutaten, die häufig in verschiedenen Varianten zum Einsatz kommen – Olivenöl, Gemüse, Kräuter und Hülsenfrüchte. Ein typisches Beispiel ist der griechische Salat, aber auch Gerichte aus Kichererbsen und Linsen, die als Suppen oder Eintöpfe zubereitet werden. Beliebt sind auch gefüllte Weinblätter, Tzatziki und natürlich Moussaka oder verschiedene Spieße – also Gerichte, die auf einfachen Kombinationen aus Gemüse, Milchprodukten und Fleisch beruhen.

Die italienische Küche ist für ihren Fokus auf hochwertige Zutaten und einfache Zubereitungsarten bekannt. Die Grundlage bilden Pasta, Tomaten, Basilikum, Olivenöl und verschiedene Käsesorten. Zu den gängigen Gerichten gehören Caprese, Pasta mit Pesto, Risotto oder Minestrone. In vielen Regionen spielen auch Fisch und Meeresfrüchte eine wichtige Rolle und ergänzen Getreide und Gemüse.

In Spanien werden häufig kleine Portionen verschiedener Gerichte serviert, sogenannte Tapas. Sie kombinieren Gemüse, Olivenöl, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Paella ist ein typisches Beispiel – eine Mischung aus Reis, Gemüse und Meeresfrüchten, gewürzt mit Safran. Beliebt sind auch Gazpacho, Tortilla española oder verschiedene Gemüsepfannen.

Die provenzalische Küche basiert auf Gemüse, Kräutern und Olivenöl. Zu den typischen Gerichten gehören Ratatouille, eine Mischung aus Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten, oder Bouillabaisse, eine traditionelle Fischsuppe. Verbreitet sind auch einfache herzhafte Kuchen wie die Pissaladière, die Zwiebeln, Oliven und Sardellen vereint.

Der östliche Mittelmeerraum bereichert die Ernährung mit intensiven Aromen und einer bunten Auswahl an kleinen Gerichten, den sogenannten Meze. Dazu gehören Hummus, Baba Ghanoush, Falafel, Taboulé oder verschiedene Gemüsemischungen mit Kräutern. Die Grundlage vieler Gerichte bilden Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Joghurt, ergänzt durch Gewürze und Zitronensaft.

Der Einstieg kann ganz einfach sein: Nehmen Sie nach und nach mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbeilagen und hochwertige Fette in Ihren Speiseplan auf und setzen Sie auf einfache, gut erhältliche und saisonale Zutaten. Auch ein wenig Planung hilft, damit Ihr Speiseplan abwechslungsreich bleibt und sich leicht im Alltag umsetzen lässt. Wenn Sie ein paar Grundnahrungsmittel zu Hause haben, die sich beliebig miteinander kombinieren lassen, entstehen schnelle und von Natur aus ausgewogene Gerichte ohne aufwendige Zubereitung.

Tag 1
Frühstück: Süßkartoffelauflauf
Mittagessen: Zucchini-„Schiffchen“ mit Putenfleisch, Gemüse, Quinoa
Abendessen: Lachs mit Kräutern, Buchweizen, gedünsteter Spinat
Zwischenmahlzeiten: Gebackene Wirsingchips, Banane, Mandeln

Tag 2
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Obst und Chiasamen
Mittagessen: Lasagne aus Spaghettikürbis, gerösteter Rosenkohl
Abendessen: Wirsingsalat mit gegrilltem Hähnchen
Zwischenmahlzeiten: Tomaten mit Hummus, Nüsse, Birne

Tag 3
Frühstück: Omelett mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Feta
Mittagessen: Buddha Bowl mit Rindersteak und Cashewsauce
Abendessen: Putenhackfleisch mit Spinat und mit Spargel gefüllte Champignons
Zwischenmahlzeiten: Walnüsse, Obst, Sellerie mit Erdnussbutter

Tag 4
Frühstück: Joghurt mit Obst und Chiasamen
Mittagessen: Reste der Buddha Bowl
Abendessen: Zucchininudeln mit Parmesan, gegrilltes Hähnchen
Zwischenmahlzeiten: Kürbiskerne, Apfel, körniger Frischkäse

Tag 5
Frühstück: Salat mit Ei, Ofenkartoffeln, Avocado und Gemüse
Mittagessen: Butternusskürbis-Ravioli mit Gemüse
Abendessen: Griechischer Salat mit Steakstreifen, Spinat, Feta, Gurken, Tomaten, schwarzen Oliven und nativem Olivenöl
Zwischenmahlzeiten: Joghurt mit Weintrauben, geröstete Kichererbsen

Tag 6
Frühstück: Haferbrei mit Honig, Apfel und Leinsamen
Mittagessen: Übrig gebliebene Ravioli
Abendessen: Überbackener Fisch mit Koriandersauce, Brokkoli und Couscous
Zwischenmahlzeiten: Nüsse, Oliven, Paprika und Avocado-Guacamole

Tag 7
Frühstück: Spinatquiche ohne Boden
Mittagessen: Hähnchen mit Spinat + Pestosuppe mit Ofenkartoffeln
Abendessen: Gemüsepfanne mit weißen Bohnen und Couscous
Zwischenmahlzeiten: Zucchinichips, Obst, Popcorn aus Bio-Mais

Obst:
- Äpfel, Bananen, Beeren, Weintrauben, Zitrusfrüchte, Melone, Birnen, Kiwi, Ananas

Gemüse:
- Tomaten, Gurken, Zucchini, Auberginen, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Rucola, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch

Proteinlieferanten:
- Fisch (Lachs, Sardinen, Kabeljau, Thunfisch), Meeresfrüchte, mageres Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)

Vollkornbeilagen:
- Quinoa, Bulgur, Hirse, Gerste, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Buchweizen

Milchprodukte:
Joghurt, Kefir, Feta, Ricotta, körniger Frischkäse, Ziegenkäse

Fette:
natives Olivenöl extra, Oliven, Nüsse, Samen, Avocado

Kräuter und Gewürze:
Oregano, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Minze, schwarzer Pfeffer, Zimt, Ingwer

In den traditionellen Speiseplänen der Mittelmeerländer kommen manche Lebensmittel nur selten vor. Dazu zählen vor allem stark industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an zugesetztem Zucker oder Fetten, die in der traditionellen Küche üblicherweise nicht vorkommen. Hierzu gehören beispielsweise Süßigkeiten und Süßwaren mit zugesetztem Zucker, gesüßte Getränke, Halbfertigprodukte, Fast Food, mit Zucker gesüßte Frühstückscerealien, industriell hergestellte Backwaren, Wurstwaren oder Produkte mit teilweise gehärteten Fetten. In den örtlichen Ernährungsgewohnheiten spielen diese Lebensmittel eher eine Nebenrolle, da sie weder an die traditionelle Zubereitung von Speisen noch an die für die mediterrane Ernährung typische Auswahl der Zutaten anknüpfen.

Die mediterrane Ernährung zeigt, dass auch alltägliche Gerichte abwechslungsreich und einfach sein können und sich jeden Tag genießen lassen. Sie setzt auf hochwertige Zutaten, natürliche Aromen und gemeinsame Mahlzeiten mit Familie oder Freunden. Wenn Sie dieser Ansatz anspricht, können Sie daraus übernehmen, was zu Ihnen passt – sei es mehr Abwechslung, eine einfache Zubereitung oder die Lust, neue Zutatenkombinationen zu entdecken. Alles andere ergibt sich von selbst, so wie es für Sie passt.

Quellen:

*Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu einfach und/oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Weizenkleie-Ballaststoffen, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

**Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Kupfer, Mangan, EPA und DHA, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel aufgeführt sind. 

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