Eier gehören zu den Lebensmitteln, die Einfachheit mit einer überraschenden Vielfalt an Nährstoffen verbinden. Ein gewöhnliches Hühnerei liefert etwa 6 bis 7 Gramm Protein und enthält das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren. Auch bei Sportlern sind Eier beliebt. Die enthaltenen Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei und tragen auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹

##lb-article-reco##

Fette befinden sich vor allem im Eigelb. Dieses enthält auch Vitamin B12, Selen, Phosphor, Lutein, Zeaxanthin und Cholin. Ein großes, hart gekochtes Ei liefert etwa 147 mg Cholin. Wer das Eigelb wegwirft, verzichtet daher nicht nur auf Fett und Cholesterin, sondern auch auf einen wesentlichen Teil der Nährstoffe des Eis.

Das Eiklar besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen und hat einen niedrigeren Energiegehalt als das ganze Ei. Eiklar allein kann praktisch sein, wenn Sie die Proteinmenge erhöhen möchten, ohne zusätzliches Fett aufzunehmen, etwa indem Sie für ein Omelett ein ganzes Ei und mehrere Eiklar verwenden. 

Eigelb enthält von Natur aus Cholesterin. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes verzehrte Ei den Cholesterinspiegel im Blut automatisch um dieselbe Menge erhöht. Die Blutfettwerte werden durch genetische Faktoren, Körpergewicht, Bewegung, Rauchen und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst, insbesondere durch die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren.

Für gesunde Menschen können Eier daher ein regelmäßiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Menschen mit erhöhtem LDL-Cholesterin, Diabetes oder individuellen Ernährungsempfehlungen sollten Häufigkeit und Portionsgrößen anhand ihrer Untersuchungsergebnisse mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen. Eine allgemeingültige Anzahl, die für alle geeignet ist, gibt es nicht.

Eier sind eine praktische Grundlage, ergeben allein aber nicht automatisch eine ausgewogene Mahlzeit. Ergänzen Sie Ihren Teller mit Gemüse oder Obst, einer Kohlenhydratquelle und bei Bedarf einer weiteren Proteinquelle. Gerade Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern auch Ballaststoffe, die Eier von Natur aus nicht enthalten.

Zum Frühstück lassen sich zwei Eier mit Gemüse und einer Scheibe Sauerteig- oder Vollkornbrot ergänzen. Zum Mittagessen passen hart gekochte Eier in einen Salat mit Kartoffeln, Bohnen oder Linsen. Ein Omelett mit Gemüse und Käse, Shakshuka oder Eier mit Ofenkartoffeln eignen sich als schnelles Abendessen. Eier müssen also nicht nur auf dem Frühstückstisch stehen.

Beim Abnehmen kommt es vor allem auf die gesamte Energiezufuhr und darauf an, die Ernährungsweise langfristig beibehalten zu können. Ein gekochtes Ei oder ein mit wenig Fett zubereitetes Omelett lässt sich leicht in einen Speiseplan zum Abnehmen integrieren. 

In der Küche begegnen uns verschiedene Arten von Eiern, die sich in Größe, Geschmack und Verwendung unterscheiden. Hühnereier sind am weitesten verbreitet und bilden die Grundlage der meisten Rezepte. Wachteleier sind kleiner und werden häufig für Salate oder kalte Gerichte verwendet. Enten- und Gänseeier haben ein größeres Eigelb und einen kräftigeren Geschmack, weshalb sie beispielsweise beim Backen zum Einsatz kommen. Straußeneier sind eher eine kulinarische Kuriosität.

Die Farbe der Hühnereischale, von Weiß bis Dunkelbraun, hängt vor allem von der Hühnerrasse ab. Sie allein sagt nichts darüber aus, ob ein Ei nährstoffreicher oder von höherer Qualität ist. Beim Einkauf liefert der auf die Schale gedruckte Code mehr Informationen.

• 0 – ökologische Erzeugung: Die Legehennen werden nach den Regeln des ökologischen Landbaus gehalten und haben Zugang zu einem Auslauf im Freien.
• 1 – Freilandhaltung: Die Hühner bewegen sich im Stall und haben Zugang zu einem Außenbereich.
• 2 – Bodenhaltung: Die Hühner werden nicht in Käfigen gehalten und bewegen sich innerhalb des Stalls.
• 3 – Käfighaltung: Die Legehennen werden in ausgestalteten Käfigsystemen gehalten.

Auf die erste Ziffer folgen der Code des Ursprungslandes, zum Beispiel CZ, und die Registrierungsnummer des Betriebs. Der Code informiert somit vor allem über die Haltungsform und die Herkunft, nicht aber über die Größe des Eis, das Legedatum oder die genaue Nährstoffzusammensetzung.

Beim grundlegenden Verhältnis von Proteinen und Fetten gibt es zwischen gewöhnlichen Hühnereiern meist keine großen Unterschiede. Die Zusammensetzung kann jedoch durch Futter, Rasse, Alter der Legehenne, Jahreszeit und Haltungsform beeinflusst werden. Die Ziffer auf der Schale allein ist daher keine Garantie für einen bestimmten Gehalt an Vitaminen oder Fettsäuren.

So erhalten beispielsweise mit Omega-3 angereicherte Eier ihren höheren Gehalt an diesen Fettsäuren vor allem durch ein angepasstes Futter der Legehennen. Ebenso ist ein dunkeloranges Eigelb kein verlässliches Zeichen für eine höhere Qualität. Seine Farbe wird maßgeblich durch die Pigmente im Futter beeinflusst.

Die Haltungsform hat zugleich eine ethische Dimension. Bodenhaltung, Freilandhaltung und ökologische Haltung bieten Legehennen unterschiedliche Möglichkeiten, sich zu bewegen und ihre natürlichen Verhaltensweisen auszuleben. Die Entscheidung für eine bestimmte Art von Eiern muss daher nicht nur eine Ernährungsfrage sein, sondern kann auch eine Frage persönlicher Werte, der Verfügbarkeit und des Budgets sein.

Wählen Sie beim Einkauf Eier mit einer unbeschädigten und sauberen Schale. Bewahren Sie sie zu Hause bei gleichbleibender Temperatur gemäß den Angaben auf der Verpackung auf, idealerweise in der Originalverpackung im Inneren des Kühlschranks, wo sie keinen häufigen Temperaturschwankungen ausgesetzt sind. Beachten Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum und lagern Sie Eier mit Rissen in der Schale nicht länger.

Ein Wassertest kann einen groben Hinweis auf das Alter eines Eis geben, da sich die Luftkammer mit der Zeit vergrößert. Er ist jedoch kein zuverlässiger Test für die mikrobiologische Sicherheit. Ein Ei, das schwimmt, ist älter. Ob es unbedenklich ist, hängt aber auch von der Lagerung, der Beschaffenheit der Schale und weiteren Bedingungen ab.

Die fertige Konsistenz hängt von der Größe des Eis, seiner Ausgangstemperatur und der Stärke des Kochens ab. Als Richtwert gelten etwa 4 bis 5 Minuten für ein flüssiges Eigelb, 6 bis 7 Minuten für einen cremigen Kern und 9 bis 10 Minuten für ein hart gekochtes Ei. Schrecken Sie die Eier nach dem Kochen zügig in kaltem Wasser ab, um das Nachgaren zu stoppen.

Bei zu langem Kochen kann sich um das Eigelb ein graugrüner Rand bilden. Dieser entsteht durch eine Reaktion von Schwefel- und Eisenverbindungen und ist kein Zeichen für ein verdorbenes Ei. Eine kürzere Kochzeit und schnelles Abkühlen helfen, eine zartere Konsistenz und die Farbe zu bewahren.

Ein pochiertes Ei ist eine praktische Wahl, wenn Sie ein flüssiges Eigelb möchten, ohne das Ei zu braten. Das Wasser knapp unter dem Siedepunkt halten, das Ei zunächst in eine Tasse aufschlagen und anschließend vorsichtig ins Wasser gleiten lassen. Eine kleine Menge Essig kann dazu beitragen, dass das Eiklar schneller stockt. Die übliche Zubereitungszeit beträgt etwa 3 Minuten.

Servieren können Sie es auf Vollkorntoast, mit Kartoffeln, Gemüse oder als Teil eines Salats. Bei der Planung des Frühstücks lohnt es sich, die Proteinkomponente auch mit einer Ballaststoff- und Kohlenhydratquelle zu kombinieren, statt die Mahlzeit nur nach der Anzahl der Eier zu beurteilen.

Eiklar bildet beim Aufschlagen einen stabilen Schaum, während Eigelb als natürlicher Emulgator wirkt. Deshalb kommen Eier nicht nur in Omeletts zum Einsatz, sondern auch beim Backen sowie in Cremes, Mayonnaise und Saucen. Jeder Bestandteil erfüllt in der Küche eine andere technologische Funktion.

Eier zählen außerdem zu den vierzehn Allergenen, die in der Europäischen Union auf Lebensmittelverpackungen deutlich hervorgehoben werden müssen. Auch wenn rohes Eiklar oder Eigelb in Rezepten für selbst gemachte Kosmetik vorkommt, bietet die Anwendung auf Haut oder Haaren nicht dieselben ernährungsphysiologischen Vorteile wie der Verzehr und erfordert sorgfältige Hygiene. 

Eier haben dank ihrer Proteine, ihrer vielseitigen Verwendbarkeit und ihrer Nährstoffvielfalt ihren Platz auf dem Speiseplan. Am wichtigsten bleibt jedoch die gesamte Zusammensetzung der Ernährung. Wechseln Sie Eier mit Fisch, Milchprodukten, magerem Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchten ab und ergänzen Sie diese durch Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und geeignete Fettquellen.

Ob Sie ein flüssiges Eigelb, eine zarte, cremige Konsistenz oder ein hart gekochtes Ei bevorzugen: Mit der richtigen Zubereitung werden Eier zur schnellen Grundlage für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ein gesunder Lebensstil beruht nicht auf dem Verzicht auf einzelne Lebensmittel, sondern auf Portionsgrößen, Abwechslung und Gewohnheiten, die sich langfristig beibehalten lassen.