Der Begriff „Langzeitblutzucker“ bezeichnet einen Wert, der als glykiertes Hämoglobin bekannt ist – kurz HbA1c. Dieser Wert spiegelt nicht den aktuellen Blutzuckerspiegel wider, sondern den Durchschnitt über einen Zeitraum von etwa zwei bis drei Monaten. Er entsteht dadurch, dass sich Glukose im Blut an ein Eiweiß in den roten Blutkörperchen bindet.
Da rote Blutkörperchen mehrere Wochen im Körper verbleiben, zeigt der HbA1c-Wert, wie der Körper langfristig mit dem Blutzucker umgegangen ist.¹ Er ist ein zuverlässigerer Indikator als eine Blutzuckermessung zu einem bestimmten Zeitpunkt, etwa nach dem Essen oder am Morgen.

Der HbA1c-Wert wird durch eine Blutuntersuchung im Labor bestimmt. Dafür wird eine kleine Blutprobe entnommen, und das Ergebnis liegt meist innerhalb weniger Tage vor. Dieser Test wird üblicherweise in regelmäßigen Abständen wiederholt, um die Entwicklung im Laufe der Zeit verfolgen zu können.²

Da es sich um einen Durchschnittswert handelt, wird das Ergebnis nicht durch eine einzelne Mahlzeit oder Trainingseinheit beeinflusst. Er ist vielmehr ein Indikator für den Lebensstil und regelmäßige Gewohnheiten. So hilft er dabei zu beobachten, ob das gewählte Tempo, die Ernährung und der Tagesablauf den Bedürfnissen des Körpers entsprechen.

Der Langzeitblutzucker verbessert sich nicht über Nacht. Es kommt auf das Zusammenspiel kleiner Entscheidungen an:

• Keine Mahlzeiten auslassen, sondern sie gleichmäßig über den Tag verteilen.
• Süße Getränke durch Wasser mit Zitrone, Kräutern oder Gurke ersetzen.
• Beilagen mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen einplanen, etwa Buchweizen, Bulgur oder Süßkartoffeln.
• Mahlzeiten zu Hause zubereiten, um ihre Zusammensetzung besser kontrollieren zu können.
• Ein einfaches Bewegungsritual einführen – zum Beispiel 10 Minuten Gehen nach jeder Hauptmahlzeit.

Jeder dieser Schritte kann zu einer allmählichen Verbesserung beitragen, wenn er zu einem festen Bestandteil des Alltags wird.

Eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten beeinflusst das allgemeine Wohlbefinden im Tagesverlauf wesentlich. Die Grundlage ist Regelmäßigkeit³ – idealerweise alle 3 bis 4 Stunden essen, damit der Körper ausreichend Energie hat und es nicht zu Schwankungen kommt.

Hauptmahlzeiten sollten idealerweise eine Kombination dieser Bestandteile enthalten:

• Gemüse – je bunter, desto besser
• Eiweiß – Eier, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte
• Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen – Haferflocken, Roggenbrot, Vollkorn-Couscous
• Gesunde Fette – Olivenöl, Nüsse, Samen

Es geht nicht darum, sich Lebensmittel zu verbieten, sondern zu lernen, sie so zu kombinieren, dass der Körper gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt wird.

Bewegung unterstützt die natürlichen Abläufe im Körper. Es muss kein intensives Training sein – auch alltägliche Aktivität ist sinnvoll. Das Ziel ist nicht, sich völlig zu verausgaben, sondern im Alltag in Bewegung zu kommen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

• Kurze Besorgungen zu Fuß erledigen
• In der Freizeit spazieren gehen
• Morgens oder in der Arbeitspause dehnen
• Sanftes Yoga oder Online-Training

Wichtig ist, dass Bewegung keinen Stress verursacht. 10 Minuten täglich sind besser als gar keine Aktivität.

Stress beeinflusst den Appetit, den Schlaf und den Tagesrhythmus. Deshalb ist es sinnvoll, im Tagesverlauf auf Momente der Anspannung zu achten und sie rechtzeitig zu erkennen.

Kleine Dinge, die helfen, lassen sich in jeden Tag einbauen:

• Langsam atmen – durch die Nase einatmen, durch den Mund länger ausatmen, fünfmal hintereinander.
• Ein ruhiger Moment ohne Handy – etwa bei einer Tasse Tee oder Kaffee.
• Abends drei Dinge in den Kalender schreiben, die gut gelungen sind.
• Einem Lieblingshobby nachgehen, auch wenn es nur für ein paar Augenblicke ist.

Mit Stress umzugehen bedeutet nicht, ihn zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, einen Weg zu finden, sich im Tempo des Alltags nicht zu verlieren.

Die Etiketten auf Verpackungen können bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel eine nützliche Hilfe sein. Sie zeigen auf einen Blick, was ein Produkt tatsächlich enthält und wie es zusammengesetzt ist. Dabei lohnt es sich, auf einige grundlegende Angaben zu achten:

• Anzahl der Zutaten – eine kürzere Zutatenliste bedeutet häufig weniger industrielle Verarbeitung.
• Zugesetzter Zucker – er taucht unter verschiedenen Bezeichnungen auf, zum Beispiel Glukose, Fruktose, Sirup oder Dextrose.
• Nährwertangaben – zugesetzte Zucker werden meist unter den Kohlenhydraten aufgeführt, gegebenenfalls gesondert als „davon Zucker“.

Aufmerksamkeit verdienen auch Angaben wie „fit“, „light“ oder „fettfrei“, die irreführend sein können. Zucker findet sich oft auch dort, wo Verbraucher ihn nicht erwarten würden – zum Beispiel in aromatisierten Backwaren, Müsliriegeln oder Fertigsoßen.

Süßer Geschmack muss nicht zwangsläufig mit raffiniertem Zucker verbunden sein. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Lust auf Süßes zu stillen und gleichzeitig die Zuckerzufuhr in einem vernünftigen Rahmen zu halten.

Geeignete Alternativen sind zum Beispiel:

• Ungesüßter Eistee mit Zitrone oder Minze
• Mit gefrorenem Obst aromatisiertes Wasser
• Kakao mit einem Pflanzendrink ohne Zuckerzusatz
• Trockenobst in kleinen Mengen, zum Beispiel einige Stücke getrocknete Pflaumen
• Selbst gemachte Dattel-Bällchen mit Nüssen als natürlich süße Variante

Bei der Wahl von Alternativen geht es nicht um Verbote, sondern um Ausgewogenheit. Sinnvoll ist es, auf die Zusammensetzung und die Menge zu achten – auch Süßes kann Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Eine Zwischenmahlzeit kann einfach und zugleich nahrhaft und lecker sein. Entscheidend ist, Grundzutaten zu kleinen, praktischen Kombinationen zusammenzustellen, die sättigen und sich schnell zubereiten lassen.

Geeignete Möglichkeiten sind:

• Geschnittenes Gemüse (z. B. Paprika, Gurke, Karotte) mit Hummus oder einem Aufstrich aus Quark und Kräutern
• Selbst gebackene Haferkekse ohne Zuckerzusatz, zum Beispiel mit Banane und Zimt
• Kefir, Naturjoghurt oder Quark mit einem Teelöffel Chiasamen oder Sonnenblumenkernen
• Eine Scheibe Hartkäse mit einer Handvoll Cherrytomaten oder einigen Oliven
• Ein Vollkorn-Mini-Wrap, gefüllt mit einem Aufstrich aus Avocado, Quark oder Hülsenfrüchten und etwas Rucola

Eine Zwischenmahlzeit muss nicht aufwendig sein. Ein paar alltägliche Zutaten und ein wenig Zeit genügen – und der Körper bekommt zwischen den Hauptmahlzeiten Energie.

Den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten ist keine einmalige Aufgabe. Es ist die Summe täglicher Entscheidungen, die durch Wiederholung Wirkung entfalten. Darauf zu achten, was wir essen, wie wir uns bewegen, wann wir uns ausruhen und was wir beim Einkaufen auswählen – all das sind Möglichkeiten, die wir jeden Tag selbst in der Hand haben. Wählen Sie heute eine Sache aus, die Sie ein wenig anders machen. Vielleicht überrascht es Sie, welchen Unterschied das morgen macht.

¹Nathan, D., Kuenen, J., Borg, R., Zheng, H., Schoenfeld, D., & Heine, R. (2008). Translating the A1C Assay Into Estimated Average Glucose Values. Diabetes Care, 31, 1473 – 1478.

²Malkani, S., & Mordes, J. (2011). Implications of using hemoglobin A1C for diagnosing diabetes mellitus.. The American journal of medicine, 124 5, 395-401 .

³Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, G., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11