Jede Frau durchläuft nach der Geburt einen individuellen Erholungsprozess. Dauer und Verlauf dieser Phase können sich je nach Art der Geburt, möglichen Komplikationen sowie der allgemeinen körperlichen Fitness und dem psychischen Befinden unterscheiden. Deshalb lässt sich kein einheitlicher Zeitrahmen festlegen, der für alle gilt. Dennoch gibt es bestimmte Signale, die darauf hindeuten können, dass es Zeit für die ersten sanften Bewegungen ist.

• Ende der starken Blutung – unmittelbar nach der Geburt reinigt der Körper die Gebärmutter. Das ist ein natürlicher Prozess. Ist die Blutung stark oder hält sie noch an, empfiehlt es sich, mit körperlicher Aktivität zu warten.
• Verheilte Verletzungen oder Narben – nach einem Kaiserschnitt, einem Dammschnitt oder Verletzungen im Bereich der Geburtswege sollte der Körper Zeit zum Heilen bekommen.
• Mehr Energie im Alltag – nach der intensiven Zeit des Wochenbetts, in der Frauen häufig erschöpft sind, kann sich allmählich wieder mehr Vitalität einstellen. Das ist oft ein guter Zeitpunkt, um sanfte Bewegung in Betracht zu ziehen.
• Die Körpermitte bewusst aktivieren können – gemeint sind die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur. Diese Strukturen wahrzunehmen, ist die Grundlage für einen sicheren Wiedereinstieg in die Bewegung.

Es empfiehlt sich, den Beginn des Trainings mit dem behandelnden Arzt abzusprechen – insbesondere bei der Kontrolluntersuchung nach dem Wochenbett. Wenn aus gesundheitlicher Sicht keine Einschränkungen vorliegen, ist eine schrittweise Rückkehr zu leichter körperlicher Aktivität möglich.

Auch wenn der vollständige Wiedereinstieg ins Fitnessstudio in der Regel erst nach einigen Wochen erfolgt, sind bestimmte Bewegungsformen schon sehr früh möglich. Dabei geht es nicht darum, den Körper mit Kraftanstrengungen zu belasten, sondern ihn sanft bei der Stabilisierung zu unterstützen, das Lymphsystem in Schwung zu bringen und die Funktion der tiefen Muskulatur wiederherzustellen.

• Atemübungen – die Atmung ist eine grundlegende Antriebskraft des Körpers. Bewusstes Ein- und Ausatmen bis in den unteren Rumpfbereich kann helfen, die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Regeneration in Ruhe zu fördern.

• Mobilisierung von Becken und Wirbelsäule – kleine Bewegungen in Rückenlage oder im Sitzen, etwa Beckenkippen oder sanftes Dehnen der Wirbelsäule, fördern die Durchblutung und lösen Verspannungen.
• Sanftes Dehnen – vor allem von Nacken, Schultern, unterem Rücken und Hüften. Es geht nicht um intensives Stretching, sondern darum, verspannte Bereiche zu lockern und den eigenen Körper wahrzunehmen.
• Kurze Spaziergänge – je nach aktueller Energie und den eigenen Möglichkeiten. Gehen ist eine sehr natürliche Bewegungsform, deren Dauer sich nach und nach steigern lässt.

Ärzte empfehlen häufig, mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor mit gezieltem Training begonnen wird.¹ Wenn der Gesundheitszustand der Frau keine Hinweise auf Komplikationen gibt und die Kontrolluntersuchung nach dem Wochenbett unauffällig ist, kann mit leichter Aktivität begonnen werden.

• Übungen zur Aktivierung des Beckenbodens – dabei werden die Muskeln, die das Becken stützen, bewusst angespannt und entspannt.
• Sanfte Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur – zum Beispiel im Vierfüßlerstand oder im Liegen, mit Schwerpunkt auf der Atmung und dem kontrollierten Einsatz der Muskeln. Es geht nicht um das Kräftigen der geraden Bauchmuskulatur, sondern darum, die Funktion des sogenannten tiefen Stabilisierungssystems (Core) schrittweise wiederherzustellen.
• Yoga nach der Geburt oder Kurse für Mütter – unter fachkundiger Anleitung, oft mit der Möglichkeit, das Baby einzubeziehen.

Auch in dieser Phase sollte die Bewegung weiterhin schonend sein und vor allem dazu dienen, die Funktionsfähigkeit des Körpers wiederherzustellen. Jede Bewegung ist zugleich eine Gelegenheit, wieder eine Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen und mehr Sicherheit in den eigenen Bewegungen zu gewinnen.

Etwa drei bis vier Monate nach der Geburt kann ein gezielteres Training beginnen – je nachdem, wie sich die Frau fühlt und wie ihr Körper reagiert. Dabei geht es nicht darum, wieder die Leistungen von vor der Schwangerschaft zu erreichen, sondern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit nach und nach aufzubauen.

• Schrittweiser Aufbau – statt schnell wieder in Fitnesskurse einzusteigen, empfiehlt es sich, das Training auf kürzere Einheiten mehrmals pro Woche zu verteilen.
• Hilfsmittel einsetzen – Widerstandsbänder, leichte Hanteln oder das eigene Körpergewicht können geeignete Mittel zur Muskelkräftigung sein.
• Abwechslungsreiche Aktivitäten – neben Kräftigungsübungen bieten sich auch Gleichgewichtsübungen, sanfte dynamische Yogaformen oder Tanzen an.
• Ausdauerbewegung – etwa bergauf gehen, schwimmen oder Rad fahren, kann für Abwechslung sorgen, sofern der Körper aktuell dafür bereit ist.

Entscheidend für einen erfolgreichen Wiedereinstieg ist nicht der Umfang, sondern die Regelmäßigkeit. Regelmäßige Bewegung, selbst wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind, bewirkt mehr als gelegentliche intensive Aktivität. Ebenso wichtig ist es, auf die Rückmeldungen des Körpers zu achten – Schmerzen, Druckgefühle oder ein Gefühl der Schwäche sind ein Signal, kürzerzutreten.

Manche Bewegungen können nach der Geburt ungeeignet sein, wenn der Körper noch nicht bereit dafür ist. Das gilt insbesondere für Übungen für die geraden Bauchmuskeln wie Crunches, Sit-ups oder Planks. Bei Frauen mit einer Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) können diese Bewegungen zu einer Verschlechterung führen. Wichtig ist außerdem, eine Überlastung des Beckenbodens zu vermeiden – zum Beispiel durch Sprünge, abrupte Positionswechsel oder Krafttraining, ohne zuvor das tiefe Stabilisierungssystem zu kräftigen. Treten beim Training Druck im Unterbauch, Schmerzen, ungewollter Urinverlust oder ein Schwächegefühl auf, empfiehlt es sich, die Aktivität anzupassen oder zu unterbrechen.

Körperliche Aktivität nach der Geburt ist kein Wettlauf. Sie ist ein Prozess, der Geduld, Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse und die Bereitschaft erfordert, auf die Signale des Körpers zu hören. An manchen Tagen kann ein Spaziergang mit dem Kinderwagen die größte Leistung sein, an anderen ein sanftes Dehnen. Gelingt es, regelmäßig etwas Zeit für sich selbst zu schaffen, auch wenn sie nur kurz ist, kann das nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen. Dabei ist es gut, sich bewusst zu machen, dass es kein „richtiges“ Tempo gibt. Manche Frauen fühlen sich schon während des Wochenbetts bereit für Bewegung, andere brauchen mehr Zeit – auch mehrere Monate.

Bewegung nach der Geburt muss und sollte keine anspruchsvollen Übungsfolgen und Höchstleistungen bedeuten. Manchmal genügt es, innezuhalten, tief durchzuatmen und sich bewusst zu machen, dass auch ein kleiner Schritt hin zu sich selbst ausreicht. Wenn der Körper nach sanfter Bewegung, etwas Dehnung oder einem kurzen Spaziergang verlangt, kann das der richtige Zeitpunkt sein, anzufangen. Es genügt, langsam und achtsam zu beginnen – der Rest kommt von selbst. 

¹(2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.. Obstetrics & Gynecology.