Der Artikel erklärt, wie Vitamin D unserem Immunsystem hilft, die Stimmung beeinflusst, gesunde Knochen unterstützt und warum wir im Winter einfach nicht darauf verzichten können. Sie erfahren außerdem, wie es gebildet wird, woher wir es bekommen und welche Fehler wir bei der Supplementierung am häufigsten machen.

• Was beeinflusst Vitamin D alles? Das Immunsystem ist erst der Anfang
• Wussten Sie, dass Vitamin D unsere Stimmung beeinflusst?
• Lebensmittel mit viel Vitamin D
• Wie bekommen wir Vitamin D durch die Sonne?
• Und wie sieht es mit Vitamin D im Winter aus?
• Mythen und Fakten über Vitamin D
• Warum ist Vitamin K2 der beste Partner von Vitamin D?
• Und was ist mit Phosphor? Den haben wir nicht vergessen!

Vitamin D kennen wir als die Nummer eins zur Stärkung unseres Immunsystems – und genau darin liegt einer der Gründe, warum im Herbst und Winter die Nies- und Schnäuzmarathons beginnen. Vitamin D wirkt nämlich wie ein Dirigent unseres Immunsystems – es aktiviert weiße Blutkörperchen, die unsere erste Verteidigungslinie gegen Viren und Bakterien bilden. Gleichzeitig hilft es bei der Bildung antimikrobieller Peptide. Das sind natürliche Antibiotika, die unser Körper selbst herstellt und die schädliche Mikroorganismen zerstören können, noch bevor sie sich vermehren. Eine im Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit analysierte fünf klinische Studien und zeigte, dass Menschen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel ein um 36 % geringeres Risiko für Atemwegsinfektionen haben als Menschen mit einem Mangel. Mehr noch: Selbst wenn sie erkranken, bewältigt ihr Körper die Krankheit schneller und mit milderen Symptomen.¹ Doch das ist erst der Anfang …

Wussten Sie, dass Vitamin D unsere Stimmung beeinflusst?

Vitamin D hat im Gehirn eigene Rezeptoren, die sich in den für die Regulierung von Stimmung und Emotionen zuständigen Bereichen befinden. Es beeinflusst die Bildung von Serotonin – dem sogenannten „Glückshormon“ – direkt, indem es das Enzym aktiviert, das Serotonin herstellt.

Natürliche Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln sind leider sehr begrenzt. Deshalb ist es nahezu unmöglich, den täglichen Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardine sowie Eigelb von Hühnern aus Freilandhaltung, Pilzarten wie Champignons oder Shiitake und in geringeren Mengen auch Leber oder Butter. Selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung müssten Sie beispielsweise täglich 20 Eigelb oder ein Kilo Lachs essen, um die empfohlene Vitamin-D-Menge zu erreichen. Das zeigt, warum eine Supplementierung unter unseren Bedingungen so wichtig ist.

Die Bildung von Vitamin D in unserer Haut ist eine faszinierende biochemische Reaktion, die beginnt, sobald UVB-Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen. In der Haut befindet sich eine Substanz namens 7-Dehydrocholesterol, die durch Sonnenstrahlung in Prävitamin D3 umgewandelt wird. Dieses wandelt sich anschließend durch die Körperwärme von selbst in Vitamin D3 um. Von dort gelangt Vitamin D über das Blut zunächst in die Leber, wo die erste Umwandlung stattfindet, und anschließend in die Nieren, wo es seine endgültige aktive Form erhält. Dieser gesamte Prozess dauert mehrere Stunden bis Tage. Deshalb ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, die Arbeit in diesem natürlichen „Chemielabor“ abzuschließen.

Und wie sieht es mit Vitamin D im Winter aus?

In den Wintermonaten von Oktober bis März sieht die Situation jedoch ganz anders aus: Die Sonne steht tief über dem Horizont, und die Atmosphäre „verschluckt“ den Großteil der UVB-Strahlung, sodass unsere Haut praktisch gar kein Vitamin D bildet. Deshalb ist gerade der Winter die Zeit, in der sich unsere körpereigenen Vitamin-D-Speicher allmählich leeren und wir beginnen, den Mangel zu spüren.

Mythos Nummer 1: „Ich muss nur nach draußen gehen, dann bekomme ich genug Vitamin D“

FAKT: In der Tschechischen Republik bildet unsere Haut von Oktober bis März praktisch gar kein Vitamin D – unabhängig davon, wie viel Zeit Sie draußen verbringen. Die Sonne steht zu tief über dem Horizont, und die UVB-Strahlung durchdringt die Atmosphäre nicht mit ausreichender Intensität.

Mythos Nummer 2: „Ich decke meinen Vitamin-D-Bedarf über das Essen“

FAKT: Natürliche Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln sind sehr begrenzt, und die darin enthaltenen Mengen reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Sie müssten beispielsweise täglich 20 Eigelb oder ein Kilo Lachs essen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Mythos Nummer 3: „Vitamin D2 ist dasselbe wie D3“

FAKT: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wirksamer und wirkt länger als D2 (Ergocalciferol). D3 erhöht den 25(OH)D-Spiegel im Blut um 70-87 % stärker als die gleiche Dosis D2.

Mythos Nummer 4: „Durch Fenster gelangt die gleiche Menge an UVB-Strahlung“

FAKT: Herkömmliches Fensterglas blockiert 95-99 % der für die Vitamin-D-Bildung benötigten UVB-Strahlung. Am Fenster zu sitzen hilft daher leider nicht.

Stellen Sie sich vor, in Ihrem Körper befindet sich Calcium, das gerade ein wenig wie ein verwirrter Tourist ohne Karte unterwegs ist. Statt zu den Knochen zu reisen, wo es hingehört, könnte es sich für einen Ausflug in die Arterien entscheiden oder sich in den Gelenken niederlassen. Das Ergebnis? Harte Arterien und zugleich brüchige Knochen – das klassische „Calcium-Paradoxon“, das wir vermeiden möchten. Kurz gesagt: Vitamin K2 ist zur Stelle, wenn sich Calcium verirrt und in die falsche Richtung bewegt. Einfach ausgedrückt nimmt es das Calcium an die Hand und führt es dorthin, wo es hingehört. Und vergessen Sie nicht: Beide Vitamine sind fettlöslich. Nehmen Sie sie deshalb nach einer Mahlzeit ein, sonst durchläuft der größte Teil den Körper ungenutzt.

Phosphor ist nicht nur ein „Helfer“ des Calciums, sondern sein gleichberechtigter Partner. Während alle über Calcium sprechen, macht Phosphor bis zu 85 % des Mineralstoffgehalts unserer Knochen und Zähne aus – in Form von Calciumphosphat (Hydroxylapatit). Vitamin D sorgt dafür, dass beide Mineralstoffe gleichzeitig aus dem Darm resorbiert werden. Ohne Phosphor wäre Calcium nutzlos – Phosphor ermöglicht nämlich die Bildung einer festen Knochenmatrix. Es ist wie beim Hausbau: Calcium sind die Ziegel, Phosphor ist der Mörtel, der sie verbindet. Außerdem spielt Phosphor eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel der Zellen (ATP), bei der Nervenfunktion und bei der DNA-Reparatur.

Vitamin D wirkt also wie ein „Doppelschlüssel“ – es öffnet sowohl Calcium als auch Phosphor die Tür, damit sie für den Aufbau und die Erhaltung unserer Knochen richtig genutzt werden können.

Quellen:

^1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA und Preeti YADAV. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.

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