Interessiert Sie, warum Citrullin-Malat bei vielen Sportlern zur Trainingsroutine gehört? Im heutigen Artikel schauen wir uns an, in welchen Situationen es eingesetzt wird, womit es in Verbindung gebracht wird und warum es seinen festen Platz in der Sporternährung hat.

• Lernen Sie Citrullin-Malat kennen
• Mit welchen Bereichen wird Citrullin-Malat in Verbindung gebracht?
• Für wen ist Citrullin-Malat geeignet?
• Passt Citrullin-Malat auch zu Ihrem Training?

Citrullin-Malat ist eine Kombination aus der natürlich fermentierten Aminosäure L-Citrullin und Malat, einer Form der Apfelsäure, die im Körper am Energiestoffwechsel (Krebs-Zyklus) beteiligt ist. Dieses Duo hat im Sport bereits seit Jahrzehnten seinen Platz und gehört nach wie vor zu den Substanzen, für die bei verschiedenen Arten körperlicher Belastung ein beständiges Interesse besteht. Zugleich ist es Gegenstand von Studien zum Krafttraining,¹ zur Ausdauerleistung² und zu Bereichen rund um die Regeneration.³

L-Citrullin können wir über die Nahrung aufnehmen, und der Körper kann es auch aus der Aminosäure L-Ornithin selbst bilden. Es kommt beispielsweise in Wassermelonen, Kürbissen oder Gurken natürlich vor, allerdings nur in so geringen Mengen, dass in der Sporternährung üblicherweise eine Ergänzung in Form eines Nahrungsergänzungsmittels gewählt wird. Im Körper wird Citrullin schrittweise in Arginin umgewandelt, das an der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt ist. NO ist als Signalmolekül bekannt, das mit der Regulierung des Gefäßtonus und des Blutflusses in Verbindung steht.

Zusammen mit Arginin und Ornithin spielt Citrullin auch eine Rolle im Harnstoffzyklus, über den der Körper Ammoniak abbaut, das beim Eiweißstoffwechsel entsteht. Durch seinen Malatgehalt schmeckt Citrullin-Malat von Natur aus etwas säuerlicher und wird daher häufig in Saft, Smoothies oder Kokoswasser eingerührt.

Vielleicht kennen Sie das auch: Wenn ein anspruchsvolles Training bevorsteht, greift man gerne zu etwas, das einem das Gefühl gibt, besser darauf vorbereitet zu sein. Wie sieht der Einsatz von Citrullin-Malat also in der Praxis aus? Genau das schauen wir uns jetzt an.

Citrullin-Malat ist bei Sportlern besonders in Phasen beliebt, in denen intensiveres Training oder längere Belastungen anstehen. Es wird dort eingesetzt, wo es darauf ankommt, Tempo und Rhythmus beizubehalten und die Belastung auch bei wiederholter Beanspruchung der Muskeln insgesamt als angenehm zu empfinden. Die Kombination aus Citrullin und Malat (einer Form der Apfelsäure, die im Körper auf natürliche Weise in den Energiestoffwechsel einfließt) zählt daher häufig zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die bei körperlich anspruchsvolleren Aktivitäten gefragt sind. Dank dieses Duos ist Citrullin-Malat sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining ein gängiger Bestandteil der Sporternährung.

Bei anspruchsvollerem Training werden die Muskeln oft stärker beansprucht, was das allgemeine Wohlbefinden beim Training beeinträchtigen kann. Auch deshalb greifen Sportler in Phasen, in denen sie häufiger trainieren, zu Citrullin-Malat oder wenn die einzelnen Trainingseinheiten in kürzeren Abständen aufeinanderfolgen. Dieser Komplex aus Citrullin und Malat wird vor allem mit einer Sportroutine in Verbindung gebracht, bei der dieselben Muskelgruppen wiederholt beansprucht werden und es wichtig ist, sich während der Belastung stabil und für den nächsten Satz oder Abschnitt bereit zu fühlen.

Im kraftorientierten Training stellen Sportler oft höhere Anforderungen an einzelne Muskelgruppen und steigern die Belastung schrittweise. In diesen Situationen zählt Citrullin-Malat üblicherweise zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sportler zur Vorbereitung auf ein Training mit wiederholter Muskelleistung nutzen. Häufig setzen sie es dann ein, wenn sie möchten, dass ihr Training auch in späteren Sätzen, in denen die Muskeln bereits stärker beansprucht sind, reibungslos verläuft.

Nach körperlicher Belastung folgt eine Phase, in der der Körper wieder zur Ruhe kommt und sich auf die nächste Aktivität vorbereitet. Gerade in diesen Momenten findet sich Citrullin-Malat als Bestandteil der Ernährung von Menschen, die auf einen ganzheitlichen Ablauf ihrer Regeneration achten. Die Kombination aus Citrullin und Malat wird in diesem Zusammenhang dort erwähnt, wo es wichtig ist, dass die Regeneration gleichmäßig verläuft und sich das anschließende Training oder die körperliche Aktivität ohne unnötige Schwankungen in die gesamte Routine einfügt.

Citrullin wird im Körper schrittweise in Arginin umgewandelt, das an der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt ist. NO ist als Signalmolekül bekannt, das an der Regulierung des Gefäßtonus und des Blutflusses mitwirkt – ein Bereich, der im Sport häufig im Zusammenhang mit körperlicher Belastung betrachtet wird. Gerade dieser biochemische Zusammenhang zwischen Citrullin und der NO-Bildung ist einer der Gründe, warum Citrullin-Malat bei der Vorbereitung auf längere oder anspruchsvollere körperliche Aktivitäten eingesetzt wird.

Citrullin, Arginin und Ornithin gehören zu den Aminosäuren, die am Harnstoffzyklus beteiligt sind, einem natürlichen Prozess, bei dem der Körper das beim Eiweißstoffwechsel entstehende Ammoniak in Harnstoff umwandelt. Einfach gesagt: Wenn der Körper Eiweiß verarbeitet – ob beim Training oder bei einer höheren Eiweißzufuhr –, nutzt er genau diese drei Aminosäuren, um Ammoniak sicher abzubauen.

Auch aus diesem Grund findet sich Citrullin-Malat in der Ernährung von Menschen, deren Trainingsroutine ein höheres Maß an körperlicher Aktivität oder eine regelmäßige Eiweißzufuhr umfasst. In diesen Fällen ist Citrullin-Malat ein ergänzender Bestandteil der gesamten Vorbereitung.

Für wen ist Citrullin-Malat geeignet?

Wie bereits erwähnt, ist Citrullin-Malat vor allem bei Sportlern gefragt, die regelmäßig trainieren und höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. Häufig greifen Menschen dazu, die mit größerem Umfang trainieren, mehr Sätze absolvieren oder kürzere Pausen zwischen den einzelnen Trainingsabschnitten bewältigen müssen. Durch die Verbindung aus Citrullin und Malat setzen Sportler es auch dann ein, wenn sie dieselben Muskelgruppen wiederholt beanspruchen müssen oder einen gleichmäßigen Ablauf ihrer Trainingseinheit beibehalten möchten. Üblicherweise wird es vor dem Training als Teil der Vorbereitung auf die körperliche Aktivität eingenommen.

Und worin besteht der Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullin-Malat? L-Citrullin ist die reine Form der Aminosäure, während Citrullin-Malat ihre Kombination mit Malat darstellt, also einer Form der Apfelsäure. Aus diesem Grund wird Citrullin-Malat eher in Phasen intensiverer oder länger andauernder Belastung gewählt, während reines L-Citrullin häufig dann zum Einsatz kommt, wenn die Citrullinzufuhr ohne weitere Bestandteile erhöht werden soll. Es geht nicht um eine bessere oder schlechtere Wahl – die Entscheidung hängt von den individuellen Vorlieben und der Art des Trainings ab.

Citrullin-Malat hat schon lange seinen Platz in der Sporternährung – nicht, weil es Wunder verspricht, sondern weil es sich ganz natürlich in die Welt des Trainings und der Vorbereitung einfügt. Jeder von uns geht körperliche Aktivität etwas anders an – manche stürmen wie ein Zug mit voller Fahrt voran, andere legen Wert auf Präzision, Rhythmus und ein gutes Gefühl bei jeder Wiederholung. Zu welcher Gruppe Sie auch gehören: Citrullin-Malat kann einer der Bausteine sein, die es wert sind, näher kennengelernt zu werden, um herauszufinden, ob es zu Ihrem Trainingsplan passt. Manchmal reicht schon ein kleines zusätzliches Element, damit das Training als Ganzes etwas stimmiger wirkt und besser mit Ihrem eigenen Tempo harmoniert.

Quellen:

^1. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.

^2. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.

^3. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.

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