Intervallfasten, auch intermittent fasting genannt, bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der sich Essensphasen und Phasen ohne Energiezufuhr regelmäßig abwechseln. Anders als bei einer klassischen Reduktionsdiät steht dabei nicht im Vordergrund, wie viele Kohlenhydrate, Fette oder Proteine Sie zu sich nehmen sollen. Die wichtigste Regel betrifft den Zeitpunkt.

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Das bedeutet aber nicht, dass die Zusammensetzung der Ernährung unwichtig wird. Ein achtstündiges Essensfenster voller Süßigkeiten, Alkohol und kalorienreicher Getränke unterscheidet sich ernährungsphysiologisch grundlegend von einem gleich langen Fenster mit normalen Mahlzeiten, die Proteine, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und weitere gängige Lebensmittel enthalten. Intervallfasten ist daher eher als zeitlicher Rahmen für eine hochwertige Ernährung sinnvoll und nicht als Freibrief für acht Stunden ohne Regeln.

Nach einer Mahlzeit nutzt der Körper die gerade aufgenommene Energie und legt einen Teil davon als Reserve an. Je länger wir nichts essen, desto stärker verändert sich allmählich das Verhältnis der genutzten Energiequellen. Die Verfügbarkeit von Energie aus der letzten Mahlzeit nimmt ab, und der Körper greift verstärkt auf gespeichertes Glykogen und Fettsäuren zurück. Bei längerem Fasten steigt auch die Bildung von Ketonkörpern.

Diese Verschiebung wird manchmal als metabolic switching oder metabolische Umschaltung bezeichnet. Sie folgt jedoch keinem exakten Zeitplan. Man kann nicht sagen, dass nach 15 Stunden und 59 Minuten noch nichts passiert und der Körper genau bei 16:00 auf Fett umschaltet. Eine Rolle spielen die vorherige Mahlzeit, die Menge an Kohlenhydraten, körperliche Aktivität, die Glykogenspeicher und der individuelle Stoffwechsel. 

Hinter einem Begriff verbergen sich mehrere recht unterschiedliche Methoden. Manche verlängern lediglich die übliche nächtliche Essenspause, andere sehen ganze Tage mit deutlich reduzierter Energiezufuhr vor. Für Einsteiger ist tägliches zeitlich begrenztes Essen meist am einfachsten, weil sich jeden Tag derselbe Rhythmus wiederholt.

Zwölf Stunden dürfen Sie essen, zwölf Stunden essen Sie nichts. Wenn Sie um 19:00 Uhr zu Abend essen und um 7:00 Uhr frühstücken, halten Sie sich im Grunde bereits an die 12:12-Methode. Die größte Veränderung besteht meist darin, das späte Naschen am Abend wegzulassen. Für Menschen, die es gewohnt sind, vom frühen Morgen bis in die Nacht zu essen, kann gerade 12:12 ein praktischer erster Schritt sein. Sie müssen nicht sofort das Frühstück auslassen und bis mittags gegen den Hunger ankämpfen.

Bei der 14:10-Methode dauert die Fastenphase vierzehn Stunden, gegessen wird innerhalb von zehn Stunden. Zum Beispiel von 8:00 bis 18:00 Uhr oder von 9:00 bis 19:00 Uhr. Ein zehnstündiges Essensfenster bietet weiterhin genügend Raum für zwei bis drei vollwertige Mahlzeiten und lässt sich meist leichter mit Beruf, Familie und Sport vereinbaren.

Die 16:8-Methode bedeutet ein achtstündiges Essensfenster. Häufig wird dafür beispielsweise die Zeit von 10:00 bis 18:00 Uhr, von 11:00 bis 19:00 Uhr oder von 12:00 bis 20:00 Uhr gewählt. Die letzte Variante lässt sich gut mit dem gesellschaftlichen Leben vereinbaren. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass frühere Essensfenster hinsichtlich einiger Stoffwechselparameter vorteilhafter sein können, als den Großteil der Nahrungsaufnahme auf den Abend zu verlagern. 

Die 5:2-Methode sieht fünf normale Tage und zwei Tage mit deutlich eingeschränkter Energiezufuhr vor. Beim Alternate-day fasting, also dem Fasten an jedem zweiten Tag, wechseln sich normale Tage mit Fastentagen oder Tagen mit stark reduzierter Energiezufuhr ab. Beide Methoden greifen bereits stärker in den gewohnten Alltag ein!

Ja, Intervallfasten kann beim Abnehmen funktionieren. Der Hauptgrund ist aber keine geheime Fähigkeit des sechzehnstündigen Fastenfensters, Fett schmelzen zu lassen. Die zeitliche Begrenzung hilft manchen Menschen einfach dabei, abendliche Snacks, süße Getränke oder eine ganze Mahlzeit wegzulassen, sodass sie im Laufe des Tages weniger Energie aufnehmen.

Die praktische Schlussfolgerung ist durchaus befreiend: Wenn Ihnen das Fasten hilft, eine vernünftige Energiezufuhr einzuhalten, kann es nützlich sein. Wenn es Sie abends dazu bringt, den Kühlschrank zu plündern, ist ein anderes System besser geeignet. Das grundlegende Prinzip der Energiebilanz bleibt unverändert. Für die Gewichtsabnahme ist eine langfristig durchhaltbare Routine wichtiger als eine bestimmte Uhrzeit. 

Gerade in diesem Bereich wird intensiv geforscht. Wichtig ist, dass ein Teil der Wirkung mit der gleichzeitig verringerten Energiezufuhr zusammenhängt. Deshalb lässt sich nicht aus jeder Verbesserung automatisch eine besondere Wirkung des Fastens selbst ableiten, die unabhängig von der verzehrten Nahrungsmenge ist. 

Das hängt davon ab, welche Art des Fastens Sie meinen. Beim üblichen zeitlich begrenzten Essen wird Fasten vor allem als Zeitraum ohne Energiezufuhr verstanden. Wasser ist deshalb die einfachste Wahl. In vielen Studienprotokollen sind auch ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt, die konkreten Regeln der Studien unterscheiden sich jedoch. Milch, Zucker, Saft, ein Proteinshake, Aminosäuren oder andere nennenswerte Energiequellen gehören nicht mehr in eine Fastenphase ohne Energiezufuhr. 

Nüchterntraining ist nicht automatisch besser oder schlechter. Es kommt auf die Art der Aktivität, ihre Dauer und Intensität, die vorherige Energiezufuhr und das Trainingsziel an. Ein ruhiger Spaziergang oder eine leichte Aktivität am Morgen unterscheidet sich deutlich von schwerem Krafttraining, Intervalltraining oder einer langen Ausdauerbelastung.

Wenn es Ihnen vor allem um Leistung geht, ist es praktisch, anspruchsvollere Trainingseinheiten in das Essensfenster oder nahe an dessen Anfang oder Ende zu legen, damit sich die Mahlzeiten vor und nach der Belastung gut einplanen lassen. Bei langen oder intensiven Aktivitäten müssen Sie nicht um jeden Preis am Nüchterntraining festhalten. Die Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training sollte sich vor allem nach der Belastungsintensität richten.

Hunger ist kein Maßstab für den Erfolg. Leichter Hunger vor der ersten Mahlzeit kann bei einer Umstellung der Essensroutine normal sein. Doch je größer der Hunger, desto besser das Ergebnis – diese Rechnung geht nicht auf. Wenn Sie den ganzen Tag gereizt und müde sind, nur ans Essen denken und abends zu viel essen, ist es sinnvoller, das Essensfenster zu verlängern.

Intervallfasten kann eine überraschend unspektakuläre Gewohnheit sein: etwas früher zu Abend essen, abends nicht mehr naschen und zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit eine längere Pause lassen. Sie müssen weder 24 Stunden hungern noch Ketone messen oder auf die magische sechzehnte Stunde warten.

Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sind die langfristige Energiebilanz und die Qualität der Ernährung entscheidend. Wenn Sie sich einen regelmäßigeren Tagesrhythmus wünschen, kann es sinnvoll sein, einen größeren Teil der Nahrungsaufnahme auf den frühen und mittleren Tagesabschnitt statt auf den späten Abend zu verlegen. Und wenn Ihnen Fasten nicht liegt, gibt es keinen Grund, daran festzuhalten, nur weil es bei jemand anderem funktioniert. Eine gute Strategie ist eine, die sich wiederholen lässt, ohne ständig mit der eigenen Alltagsroutine zu kämpfen.