Was steckt wirklich in der Mango?

Frisches Mangofruchtfleisch besteht vor allem aus Wasser und Kohlenhydraten. Referenzdaten für rohe Mango geben pro 100 g etwa 60 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 13,7 g natürlich vorkommenden Zucker und 1,6 g Ballaststoffe an. Die konkreten Werte können je nach Sorte und Frucht leicht variieren. Die Mango ist kein Spitzenreiter beim Ballaststoffgehalt, trägt aber dennoch zur täglichen Gesamtzufuhr bei. 

Vitamin C gehört zu den wichtigsten Mikronährstoffen der Mango

Frische Mango enthält etwa 36 mg Vitamin C pro 100 g. Der Gehalt kann jedoch je nach Sorte, Reifegrad, Lagerung und Anbaubedingungen schwanken. Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹ 

Carotinoide geben dem Fruchtfleisch seine Farbe

Das kräftig gelbe bis orangefarbene Fruchtfleisch ist kein Zufall. Mango enthält verschiedene Carotinoide, darunter beispielsweise Beta-Carotin. Eine intensivere Farbe hängt somit unter anderem mit dem Gehalt an natürlichen Pflanzenpigmenten zusammen. Die Farbe der Schale allein ist dagegen ein deutlich weniger verlässlicher Anhaltspunkt. Manche Sorten nehmen gelbe oder rote Farbtöne an, andere können noch teilweise grün sein, wenn das Fruchtfleisch bereits verzehrreif ist.

So erkennen Sie eine reife Mango, ohne sie zu drücken

Verlassen Sie sich beim Kauf einer Mango nicht allein auf die Farbe. Eine reife Frucht gibt auf sanften Druck leicht nach, ähnlich wie ein reifer Pfirsich oder eine Avocado. Sie sollte nicht völlig hart sein, das Fruchtfleisch aber auch nicht unter den Fingern stark einsinken. Sie möchten nicht das halbe Obstregal abtasten? Auch der Duft kann einen Hinweis geben. Bei einer reifen Mango ist er meist süßer und fruchtiger. Riecht sie eher nach Transportkarton, sollte die Mango noch nachreifen. Ist die Frucht hart, lassen Sie sie einige Tage bei Raumtemperatur liegen. Sobald sie reif ist, können Sie sie in den Kühlschrank legen und so die weitere Reifung verlangsamen. 

Warum ist eine unreife Mango härter und saurer?

Während der Reifung verändern sich nach und nach die Zusammensetzung und die Struktur des Fruchtfleischs. Die Frucht wird weicher, das Verhältnis von organischen Säuren zu Zucker verändert sich und der typische Duft entwickelt sich. Deshalb kann der Unterschied zwischen einer harten und einer vollreifen Mango deutlich sein, obwohl es sich um dieselbe Obstart handelt. Eine festere Mango muss dabei nicht immer ein Nachteil sein. Für Salate, Salsa oder manche asiatischen Rezepte eignet sich gerade eine weniger reife, säuerlichere Frucht. Eine sehr reife Mango kommt dagegen in Smoothies, Porridge oder Desserts besonders gut zur Geltung, wo ihre Süße und weiche Konsistenz gefragt sind.

So lässt sich eine Mango einfach schneiden

In der Mitte der Mango befindet sich ein breiter, flacher Stein. Am einfachsten stellen Sie die Frucht auf die schmalere Kante und schneiden auf beiden Seiten entlang des Steins zwei große Stücke Fruchtfleisch ab. Anschließend können Sie mit einem Messer ein Gittermuster in jede Hälfte schneiden, ohne die Schale zu durchtrennen, und die Würfel einfach ablösen. Sehr reifes Fruchtfleisch lässt sich auch mit einem Löffel herauslösen. Es lohnt sich, die Reste rund um den Stein gesondert abzuschneiden, denn gerade dort bleibt oft überraschend viel Fruchtfleisch zurück.

Frische, getrocknete oder gefriergetrocknete Mango?

Eine Zutat, drei recht unterschiedliche Formen. Frische Mango enthält viel Wasser und bietet saftiges Fruchtfleisch. Beim Trocknen wird ein erheblicher Teil des Wassers entzogen, sodass sich Geschmack, Energie und natürlich vorkommender Zucker auf ein kleineres Volumen konzentrieren. Deshalb ist es wenig sinnvoll, 100 g frische Mango mit 100 g getrockneter Mango zu vergleichen und anhand einer einzigen Zahl zu entscheiden, welche Variante besser ist. Den Unterschied machen vor allem der Wassergehalt und die übliche Portionsgröße. Bei der Auswahl von Trockenobst lohnt sich auch ein Blick auf die Zutaten und möglichen Zuckerzusatz.

• BrainMax Pure Bio-Mangostreifen enthalten 100 % Bio-Mango ohne Zuckerzusatz. Die Mango stammt aus Peru und die Packung enthält 250 g. Da ein Teil des Wassers entzogen wird, haben die Streifen einen intensiveren süßen Geschmack und eine festere Konsistenz als frische Mango. Sie eignen sich pur für unterwegs oder kleingeschnitten für Porridge, Müsli oder Naturjoghurt. Auch mit Nüssen und Nussmus in Frühstücksgerichten lassen sie sich gut kombinieren.
• Die Gefriertrocknung, auch Lyophilisation genannt, funktioniert anders als die klassische Trocknung mit Wärme. Das gefrorene Wasser wird unter vermindertem Druck durch Sublimation entfernt, geht also direkt vom festen in den gasförmigen Zustand über. Das Ergebnis sind eine sehr leichte, knusprige Struktur und ein intensiver Fruchtgeschmack. BrainMax Pure gefriergetrocknete Bio-Mango enthält 100 % Bio-Mango aus Sri Lanka.  Gefriergetrocknetes Obst nimmt leicht Feuchtigkeit aus der Luft auf und verliert daher nach dem Öffnen schnell seine Knusprigkeit. Deshalb empfiehlt es sich, die Verpackung sorgfältig zu verschließen oder den Inhalt in einen gut dichtenden Behälter umzufüllen. 

Mango in der Küche: viel mehr als nur Obst für Smoothies

Mango harmoniert mit süßen ebenso wie mit herzhaften Aromen. Reifes Fruchtfleisch passt zu Joghurt, Quark, Kokos, Haferflocken oder Nüssen, aber ebenso gut zu Chili, Limette, Koriander oder kräftigeren Gewürzen. Die Kombination aus Süße, Säure und leichter Schärfe macht Mango in der Küche überraschend vielseitig.

• Frische Mango in Joghurt, Porridge oder eine Frühstücksbowl geben.
• Mit Kefir, Skyr oder einem Pflanzendrink zu einem Smoothie mixen.
• Aus Mango, Limette, Chili und Koriander eine einfache Salsa zubereiten.
• Reifes Fruchtfleisch für Sorbet, Eis am Stiel oder selbst gemachte Desserts verwenden.
• Getrocknete Mangostreifen klein schneiden und mit Nüssen und Samen zu einem Snack-Mix vermischen.
• Gefriergetrocknete Mango kurz vor dem Servieren über Joghurt, Porridge oder ein Dessert bröseln.

Mango braucht keinen Ruf als Wunderfrucht

Ihr Vorteil ist viel praktischer: ein intensiver Geschmack, eine einfache Verwendung und verschiedene Formen, die sich je nach Situation auswählen lassen. Die frische Frucht bietet saftiges Fruchtfleisch, getrocknete Streifen lassen sich leicht für unterwegs einpacken und gefriergetrocknete Mango verleiht Joghurt oder Porridge Knusprigkeit. Wenn Sie das volle Aroma der Mango genießen möchten, achten Sie zunächst auf den richtigen Reifegrad und behalten Sie die gesamte Portion im Blick. Manchmal genügen eine perfekt reife Frucht und ein Löffel, ein anderes Mal passt Mango ins Frühstück, in einen Smoothie oder eine herzhafte Salsa. Genau diese Vielseitigkeit hat ihr einen festen Platz in Küchen auf der ganzen Welt verschafft.