Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Gelenke funktionieren, woraus sie bestehen und was ihre Gesundheit im Alltag beeinflussen kann. Wir betrachten die Rolle von Bewegung, Regeneration und Ernährung, geben praktische Tipps zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und stellen zum Schluss ein paar einfache Rituale vor, die Bewegung im Alltag angenehmer machen können. 

Ein Gelenk ist eine Stelle im Körper, an der zwei oder mehr Knochen miteinander verbunden sind. Dank der Gelenke können wir uns bewegen, unsere Körperhaltung verändern und Bewegungen fließend von einem Körperteil auf einen anderen übertragen. Ohne Gelenke wäre die menschliche Bewegung stark eingeschränkt.

Beim Begriff Gelenk denken wir meist an Knie, Hüfte, Ellenbogen oder Schulter. Gelenke finden sich aber auch an weniger auffälligen Stellen – beispielsweise zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule oder in den kleinen Verbindungen der Finger und Zehen. Auch die Verbindungen zwischen den Schädelknochen werden als Gelenke betrachtet, obwohl sie nur minimale oder gar keine Bewegung zulassen.

Im menschlichen Körper befinden sich mehr als hundert Gelenke, die sich in ihrem Aufbau und ihrer Funktion unterscheiden. Einige ermöglichen einen großen Bewegungsumfang, andere dienen eher der Stabilität und dem Halt. Gemeinsam bilden sie die Grundlage des Bewegungsapparates und sind an jeder alltäglichen Bewegung beteiligt.

Gelenke verbinden die einzelnen Knochen miteinander. Ihr Aufbau ermöglicht sowohl Bewegung als auch die Übertragung von Belastungen. Die grundlegenden Bestandteile eines Gelenks sind Knorpel, Gelenkkapsel und Synovialflüssigkeit.

Knorpel: Er bedeckt die Gelenkflächen der Knochen. Er besteht aus Kollagen und weiteren Substanzen, die ihm Festigkeit und Elastizität verleihen. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Stöße abzufedern und ein reibungsarmes Gleiten der Gelenkflächen gegeneinander zu ermöglichen. Knorpel ist nicht durchblutet und wird daher nicht über das Blut mit Nährstoffen versorgt. Er nimmt Nährstoffe durch einen Prozess auf, der als Diffusion bezeichnet wird. Dabei gelangen die benötigten Substanzen aus der Synovialflüssigkeit und dem umliegenden Gewebe in den Knorpel. Diese Art der Nährstoffversorgung hängt mit der Bewegung des Gelenks zusammen: Durch den Wechsel von Belastung und Entlastung findet ein Flüssigkeitsaustausch statt, durch den Nährstoffe in den Knorpel gelangen.

Gelenkkapsel: Sie umschließt das gesamte Gelenk und sorgt für seine Stabilität. Gleichzeitig bildet sie einen abgeschlossenen Raum, in dem sich die Gelenkflüssigkeit befindet.

Synovialflüssigkeit: Sie füllt die Gelenkhöhle aus und wirkt als natürliches „Schmiermittel“. Sie verringert die Reibung zwischen den Gelenkflächen und trägt dazu bei, mechanische Belastungen bei Bewegung abzufedern.

Diese Bestandteile bilden gemeinsam die Grundlage des Gelenks und bestimmen, wie es mit Bewegung und Belastung umgeht.

Die Gelenke im menschlichen Körper unterscheiden sich in ihrem Aufbau und ihrer Beweglichkeit. Je nachdem, wie die Knochen miteinander verbunden sind, werden sie in synoviale, knorpelige und bindegewebige Verbindungen eingeteilt.

Synoviale Gelenke: Sie gehören zu den beweglichsten Gelenkarten und befinden sich beispielsweise im Knie, Ellenbogen oder Sprunggelenk. Ihr typisches Merkmal ist eine mit Synovialflüssigkeit gefüllte Gelenkhöhle. Diese Flüssigkeit verringert die Reibung und trägt zur Stoßdämpfung bei. Zu einem synovialen Gelenk gehören außerdem eine Gelenkkapsel und Bänder, die für Stabilität sorgen und fließende Bewegungen ermöglichen.

Knorpelige Verbindungen: Sie verbinden Knochen durch Knorpel miteinander und besitzen keine Gelenkhöhle. Typische Beispiele sind die Bandscheiben oder die Rippenknorpel. Diese Verbindungen ermöglichen nur eingeschränkte Bewegungen oder dienen vor allem der Stabilität und der elastischen Übertragung von Belastungen.

Bindegewebige Verbindungen: Sie bestehen aus Bindegewebe, das die einzelnen Knochen fest miteinander verbindet. Sie finden sich beispielsweise am Schädel, wo sie die Schädelnähte bilden. Diese Verbindungen ermöglichen nur minimale oder gar keine Bewegung. Ihre Hauptaufgaben sind Schutz und Stabilität.

Wie bereits erwähnt, besteht Knorpel unter anderem aus Kollagen. Doch was ist Kollagen eigentlich? Kollagen gehört zu den am häufigsten vorkommenden Proteinen im menschlichen Körper und bildet die Grundlage zahlreicher Strukturen wie Sehnen, Bänder, Knochen, Haut und Gelenke. Es handelt sich um ein Strukturprotein, das Bestandteil der Zwischenzellsubstanz ist und zur Festigkeit und Elastizität des Bindegewebes beiträgt. Kollagen kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs.

Die körpereigene Kollagenbildung findet in den Fibroblasten statt, also in den Bindegewebszellen. Für seine Synthese werden drei Aminosäuren benötigt – Glycin, Prolin und Hydroxylysin. 

Die Gesundheit von Gelenken und Knochen hängt nicht von einem einzigen Faktor ab. Sie wird davon beeinflusst, wie wir uns bewegen, wie lange wir Belastungen ausgesetzt sind, wie wir regenerieren und welche Gewohnheiten unseren Alltag prägen. Dabei geht es vor allem um folgende Bereiche:

Gelenke sind von Natur aus auf Bewegung und Belastung ausgelegt. Entscheidend ist jedoch, wie häufig, wie lange und wie einseitig sie belastet werden. Wiederholte Bewegungen, Stöße oder langes Verharren in derselben Position können Knorpel und umliegendes Gewebe stärker beanspruchen. Bei langfristiger einseitiger oder hoher Belastung können die Anforderungen an Knorpel und umliegendes Gewebe steigen. Deshalb ist es sinnvoll, Bewegung, Regeneration und Ernährung langfristig im Blick zu behalten.

Jeder Schritt, jede Kniebeuge und jeder Sprung bedeuten eine mechanische Belastung für die Gelenke, insbesondere für Knie, Hüften und Sprunggelenke. Das Körpergewicht spielt dabei eine rein physikalische Rolle – je größer die Belastung, desto höher die Anforderungen an die Gelenkstrukturen. Langfristig kann es daher sinnvoll sein, sich auf natürliche Weise fit zu halten und das Körpergewicht als einen der Faktoren zu betrachten, die zur Belastung der Gelenke beitragen.

Bewegung gehört zur natürlichen Funktion der Gelenke. Bei Bewegung verteilt sich die Synovialflüssigkeit im Gelenk und verringert so die Reibung zwischen den Gelenkflächen. Gleichzeitig wird die Durchblutung des umliegenden Gewebes gesteigert und der aktive Bewegungsumfang gefördert. Regelmäßige Bewegung beansprucht außerdem die Muskeln und Sehnen rund um die Gelenke, die zu deren Stabilität und zur Verteilung der Belastung beitragen.

Belastung und Bewegung sind nur die eine Seite der Medaille. Ebenso wichtig ist ausreichend Raum für Regeneration. Schlaf und Ruhe schaffen die Voraussetzungen für die natürlichen Erneuerungsprozesse des Gewebes im gesamten Körper, einschließlich des Bewegungsapparates. Ein langfristiger Mangel an Regeneration kann dazu führen, dass der Körper alltägliche Belastungen schlechter bewältigt.

Wasser ist ein natürlicher Bestandteil der Gelenkstrukturen, einschließlich der Synovialflüssigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr steht damit in Zusammenhang, wie angenehm sich Bewegung insgesamt anfühlt und wie wir unsere Gelenke im Tagesverlauf wahrnehmen. Ausreichend zu trinken gehört deshalb zu den grundlegenden, oft übersehenen Gewohnheiten der täglichen Selbstfürsorge.

Über den Speiseplan lassen sich ganz einfach Lebensmittel in den Alltag einbauen, die von Natur aus Kollagen enthalten oder häufig im Zusammenhang mit seiner Bildung genannt werden.

Knochenbrühe: Brühe aus Knochen und Gelenken gehört zu den bekanntesten Kollagenquellen. Nach dem Auskochen und Abkühlen nimmt sie häufig die für sie typische geleeartige Konsistenz an. Und seien wir ehrlich: Der Geschmack einer kräftigen, sorgfältig gekochten Brühe lässt sich kaum in Worte fassen. Sie ist aromatisch, sättigend und wird, wenn sie gelingt, zu einem kleinen Ritual für sich.

Gemüse mit Schwefelverbindungen: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Zwiebeln liefern Schwefelverbindungen, die im Körper an Prozessen beteiligt sind, die mit dem Bindegewebe zusammenhängen. Deshalb ist es sinnvoll, diese Gemüsesorten regelmäßig als festen Bestandteil des Speiseplans zu genießen.

Fisch und Eier: Fisch und Eier sind natürliche Proteinquellen. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.¹ Fisch und Eier lassen sich im Küchenalltag unkompliziert verwenden und in verschiedenste Gerichte integrieren.

Bioflavonoide: Bioflavonoide finden sich beispielsweise in Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen, Zimt, Acai, Rotkohl und Zwiebeln. Sie gehören zu den Substanzen, die mit dem Bindegewebe und den Kollagenfasern in Zusammenhang stehen. Geben Sie doch einmal eine Handvoll Heidelbeeren und Brombeeren zu Ihrem Frühstück oder verfeinern Sie Ihren Porridge oder Joghurt mit Zimt. Praktisch ist, dass diese Beeren das ganze Jahr über erhältlich sind – frisch, tiefgekühlt oder gefriergetrocknet.

Kupferhaltige Lebensmittel: Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.² Es ist beispielsweise in Avocados, Kakao, Sesam- oder Sonnenblumenkernen und Cashewkernen enthalten. Cashewkerne oder Samen eignen sich als schneller Snack. Sie können sie auch zu Porridge, Joghurt oder selbst gemachtem Granola geben.

Zinkreiche Lebensmittel: Zink findet sich beispielsweise in Wildfleisch, Rindfleisch, Austern, Sesam oder Kürbiskernen. Geröstete Kürbiskerne passen nicht nur in einen Salat, sondern auch als einfaches Topping auf eine Suppe. Und warum Zink? Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.³ Knochen und Gelenke stehen im Körper in engem Zusammenhang, denn die Gelenke verbinden die einzelnen Knochen miteinander und ermöglichen Bewegung.

Lebensmittel mit Calcium, Vitamin D und Vitamin K: Nicht nur Zink, sondern auch Calcium, Vitamin D und Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁴ Calcium findet sich beispielsweise in Milchprodukten (insbesondere fermentierten), Mandeln, Sonnenblumenkernen sowie in Blatt- und Kohlgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. Vitamin D ist in fettreichem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele) und Eigelb enthalten. Vitamin K können wir auf natürliche Weise vor allem aus Grünkohl, Spinat und Brokkoli beziehen.

Dass Gelenke die einzelnen Knochen miteinander verbinden, wissen wir bereits. Gerade deshalb ist es sinnvoll, den Bewegungsapparat als Ganzes zu betrachten. Bei den Knochen stehen meist drei Nährstoffe im Mittelpunkt, die auf natürliche Weise zusammenwirken – Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt,⁴ Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei,⁴ und auch das erwähnte Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.⁴ Dank dieser „Teamarbeit“ werden sie häufig gemeinsam genannt und finden sich oft auch in kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln, meist in Form von Vitamin D3, K2 und Calcium. Sie lassen sich aber auch einzeln ergänzen. Der Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst bilden, vor allem in den Sommermonaten. In sonnenärmeren Zeiten, im Herbst oder Winter, wird es häufiger in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt. Bei Calcium wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig Calciumcitrat genannt, das zu den gut verwertbaren Formen gehört.

Wenn man das Gefühl hat, Ernährung und Bewegung schon gut im Griff zu haben, kommt beim Thema Gelenke oft noch etwas hinzu – Nahrungsergänzungsmittel. Meist geht es dabei um einige bekannte Stoffe, die in Gelenkprodukten einzeln oder in verschiedenen Kombinationen immer wieder vorkommen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln für Gelenke und Knochen stehen häufig vor allem Kollagen Typ I und II im Mittelpunkt. Angeboten wird Kollagen einzeln oder als Bestandteil von Gelenkkomplexen, in denen es auch mit weiteren Stoffen kombiniert wird. Auch Vitamin C spielt bei der Kollagenbildung eine wichtige Rolle: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Knorpel, des Zahnfleisches und der Zähne bei.⁵

Neben Omega-3-Fettsäuren kommen in der Ernährung üblicherweise auch Omega-6-Fettsäuren vor, die bei den meisten Menschen auf Dauer überwiegen – vor allem durch den häufigen Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel und pflanzlicher Öle. Ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren deutlich höher als der an Omega-3-Fettsäuren, kann dies das gesamte „Gleichgewicht“ der Fette im Körper beeinflussen. Das kann sich wiederum darauf auswirken, wie man sich langfristig bei Belastung und Regeneration fühlt. Die Zusammensetzung der Fette in der Ernährung kann somit auch indirekt mit dem Bewegungsapparat zusammenhängen. Deshalb wird häufig über die Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren gesprochen, um das Verhältnis dieser Fette ausgewogener zu gestalten. Meist handelt es sich um EPA und DHA, die zusammen außerdem zu einer normalen Herzfunktion beitragen.⁶

MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische schwefelhaltige Verbindung, die in Nahrungsergänzungsmitteln als einer der Bestandteile von „Gelenkmischungen“ vorkommt. MSM-Quellen finden sich auch in der Ernährung. Dazu zählen gängige Gemüsesorten wie Knoblauch und Zwiebeln, die Schwefelverbindungen enthalten. MSM wird außerdem im Zusammenhang mit Eiern genannt, insbesondere mit Eigelb, und kommt auch in Nüssen und Samen vor.

Glucosamin und Chondroitin gehören zu den typischen „Klassikern“, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln für die Gelenke vorkommen. Hyaluronsäure ist ein Stoff, der natürlicherweise im Körper vorkommt und auch häufig in der Kosmetik verwendet wird. In Nahrungsergänzungsmitteln ist sie oft Bestandteil von Mischungen für den Bewegungsapparat. Diese Stoffe werden häufig miteinander kombiniert, um ein umfassendes Produkt anstelle mehrerer einzelner zu erhalten.

Kurkuma und Ingwer sind beliebt, vor allem weil sie sich auf verschiedene Weise in den Alltag integrieren lassen – manche verwenden sie regelmäßig in der Küche, andere bevorzugen sie als Nahrungsergänzungsmittel. Für Kurkuma gilt, dass die Wurzelstöcke der Kurkuma (Curcuma longa) normale Gelenke und Knochen unterstützen.⁷ Bei Ingwer wird angegeben, dass der Wurzelstock entzündungshemmend wirkt und Ingwerextrakt zugleich normale Knochen und Gelenke unterstützt.⁷

Neben Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln kann auch das seinen Platz haben, was wir „von außen“ tun – also kleine Gewohnheiten, die dazu beitragen, dass wir uns bei Bewegung und insgesamt im Körper wohlfühlen.

Mobilitätsübungen und regelmäßiges Dehnen sind einfache Gewohnheiten, die sich auch in den Alltag integrieren lassen. Ein paar Minuten am Morgen, nach dem Sport oder nach langem Sitzen reichen aus – das Ziel ist, den Körper in Bewegung zu bringen, den Bewegungsumfang zu erhalten und fließende Bewegungen zu fördern.

Eine Massage kann ein angenehmer Bestandteil der Routine sein, insbesondere wenn Sie nach Belastung Steifheit oder Verspannungen spüren. Manche bevorzugen eine Massage mit den Händen, andere einen Massageball oder eine Faszienrolle (Foam Roller). Wichtig ist, eine Intensität zu finden, die angenehm ist und sich langfristig beibehalten lässt.

Verschiedene Öle können eine praktische Ergänzung zur Massage sein, weil sie die Gleitfähigkeit verbessern und die Massage dadurch angenehmer machen. Beliebt ist beispielsweise Minzöl – Minze unterstützt das seelische Wohlbefinden und die Entspannung.⁷ Oder Weihrauchöl – der Indische Weihrauch trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Gelenke bei.⁷

Die Rotlichttherapie ist eine Methode, die einen schmalen Bereich des Lichtspektrums nutzt – meist rotes und nahinfrarotes Licht (NIR), die zum Spektrum des Sonnenlichts gehören. Für rotes und NIR-Licht wird üblicherweise ein Bereich von 600–890 nm angegeben. Seine Wirkung wird damit erklärt, dass Lichtenergie im Körper in Energie umgewandelt werden kann, die für zelluläre Prozesse nutzbar ist. Häufig wird auch ATP (Adenosintriphosphat) genannt, ein Stoff, der gemeinhin als „Energie“ für die Zellen bezeichnet wird. 

Bei der Therapie wird meist ein für rotes und NIR-Licht vorgesehenes Lichtpanel oder eine entsprechende Lampe einige Minuten lang auf einen ausgewählten Körperbereich gerichtet. Sie wird eher als regelmäßiger Bestandteil einer Routine denn als einmalige Lösung eingesetzt.

Kälte hat sich in den vergangenen Jahren zu einem großen Trend entwickelt, beispielsweise durch die Methode von Wim Hof. Eine kurze Kälteanwendung kann für manche Menschen eine interessante Ergänzung ihrer Routine sein – manche setzen sie nach dem Sport ein, andere eher als Bestandteil ihres allgemeinen Tagesablaufs. Bei Gelenken wird Kälte häufig vor allem im Zusammenhang mit dem Gefühl von Steifheit, dem Wohlbefinden und einer vorübergehenden „Beruhigung“ nach Belastung thematisiert, da niedrige Temperaturen die Wahrnehmung des jeweiligen Bereichs für eine gewisse Zeit verändern können. Grundsätzlich ist es sinnvoll, Kälte als ein Hilfsmittel zu betrachten, das seinen Platz hat, aber nicht für jeden geeignet sein muss.

Gelenke sind nichts, womit wir uns erst beschäftigen sollten, „wenn sie sich melden“. Sie sind an jedem Schritt, jeder Bewegung und jedem Tag beteiligt. Gerade deshalb lohnt es sich, sie langfristig im Blick zu behalten – mit Verständnis dafür, wie sie funktionieren und was sie alles beeinflussen kann.

Wenn Sie sich bewegen, konzentrieren Sie sich nicht immer nur auf denselben Bewegungsablauf. Variieren Sie die Belastung, sorgen Sie für Ausgleich, dehnen Sie sich und bewegen Sie Ihren Körper auch einmal anders als nur „auf Ihre Art“. Gönnen Sie sich hin und wieder eine Massage, Lockerung oder etwas mehr Zeit für Mobilitätsübungen. Denken Sie auch an guten Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und daran, dass Ernährung mehr sein kann als nur „schnell etwas in den Magen“. Und wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten, können auch Nahrungsergänzungsmittel ihren Platz in Ihrer Routine haben. Gelenke verdienen Pflege, nicht nur Leistungsanforderungen. Verwöhnen Sie sie, damit sie Sie möglichst lange auf Ihrem Lebensweg tragen.