Wenn von Bauchfett die Rede ist, denken die meisten Menschen an die weiche Schicht unter der Haut. Das ist das Unterhautfett. Es ist sichtbar, lässt sich ertasten und stört uns oft vor allem aus ästhetischen Gründen. Daneben gibt es aber auch viszerales Fett, das sich tiefer in der Bauchhöhle um die inneren Organe ansammelt. Dabei geht es nicht mehr nur darum, ob die Hose noch zugeht, sondern auch um die Gesundheit des gesamten Körpers.

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Unterhautfett ist die Fettschicht direkt unter der Haut. Am Bauch zeigt es sich als weichere Partie, die sich zwischen den Fingern greifen lässt. Der Körper braucht es als Energiereserve, zur Wärmeisolierung und für das hormonelle Gleichgewicht. Problematisch wird es vor allem dann, wenn langfristig deutlich mehr davon vorhanden ist, als der Körper benötigt.

Viszerales Fett liegt tiefer und ist weniger sichtbar. Durch dieses Fett kann der Bauch härter und stärker vorgewölbt wirken – es zeigt sich als typischer Bierbauch. Gerade diese Fettart wird häufig im Zusammenhang mit höheren Risiken genannt. Die gute Nachricht ist, dass sie auf eine Änderung des Lebensstils meist recht gut anspricht. 

Manchmal kommen einfach ein paar alltägliche Dinge zusammen, und Sie fühlen sich unattraktiv, obwohl Sie keine zusätzlichen Fettpolster mit sich herumtragen. 

• Verdauung und Darmgesundheit: Im Bauch spielt sich die gesamte Verdauung ab. Und das ist ein komplexer Prozess, der mal mehr und mal weniger Platz beansprucht. Es kommt darauf an, wie viel und was Sie gegessen haben oder wie gut Ihre Ernährung langfristig zu Ihnen passt. 

• Menstruationszyklus und Veränderungen der Bauchform: Vor und während der Menstruation kann der Körper unterschiedlich reagieren: Die Verdauung kann langsamer sein und der Bauch empfindlicher oder stärker aufgebläht. Auch die Gebärmutter wird im Laufe des Monats größer und kleiner, daher können Sie nicht erwarten, dass Ihr Bauch immer gleich aussieht. 
• Wassereinlagerungen im Bauch: Auch nach salzreichem Essen, Alkohol, schlechtem Schlaf, psychischer Anspannung oder intensivem Training kann der Bauch größer wirken. In solchen Situationen kann der Körper kurzfristig mehr Wasser einlagern. Auf der Waage und beim Taillenumfang kann das dramatisch aussehen, obwohl es sich nicht um Fett handelt.

• Schlechte Körperhaltung: Ein Hohlkreuz, ein entspannter Bauch, ein vorgeschobenes Becken oder ein runder Rücken lassen den Bauch optisch weiter nach vorn treten. Manchmal geht es also nicht ums Abnehmen, sondern eher darum, die Körpermitte zu kräftigen, die Hüften zu lockern, an der Atmung zu arbeiten und die Beckenposition zu verbessern. 
• Schwache Körpermitte und vorgewölbter Bauch: Wenn die Körpermitte nicht gut arbeitet, kann der Bauch stärker nach außen nachgeben. Dabei geht es nicht nur um die sichtbaren Bauchmuskeln, sondern auch um die tiefe stabilisierende Muskulatur, das Zwerchfell, den Beckenboden und die Rückenmuskeln.

Hier kommt die Antwort, die kaum jemand hören möchte, die man aber besser kennen sollte. Nein, Fett lässt sich nicht gezielt nur am Bauch abbauen. Der Körper beschließt nicht, heute nur die Reserven an der Taille anzugehen, morgen die an den Hüften und übermorgen ein wenig am Doppelkinn, damit alles seine Ordnung hat.

Wirksam ist eine Kombination aus mehreren Dingen, die unspektakulär klingen – doch genau darin liegt ihre Stärke.

• ein leichtes Kaloriendefizit, ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und sättigende Mahlzeiten
• regelmäßige Bewegung im Alltag, Krafttraining und die Stabilisierung des Muskelkorsetts
• guter Schlaf, weniger Alkohol und flüssige Kalorien

Jeder Mensch hat eine Stelle, an der der Körper besonders gern Fett einlagert. Das ist nicht gerecht, aber der Körper hat nie versprochen, sich nach unseren ästhetischen Vorstellungen zu richten.

• Genetik: Die Genetik beeinflusst, wo Fett eingelagert wird und wo es zuerst verschwindet. Deshalb kann eine Person schnell an der Taille abnehmen, während sich der Bauch bei einer anderen länger hält, obwohl sie alles vernünftig angeht. 
• Alter und Hormone: Mit zunehmendem Alter nimmt häufig die Muskelmasse ab, und die hormonellen Verhältnisse verändern sich. Bei Frauen kann sich im Taillenbereich mehr Fett ansammeln, beispielsweise in der Zeit rund um die Menopause. Bei Männern ist der Bauch oft über lange Zeit ein bevorzugter Ort für Fetteinlagerungen. 
• Überwiegend sitzender Alltag: Ihr täglicher Energieverbrauch kann überraschend niedrig sein. Kommen größere Portionen, süße Getränke, Alkohol oder häufiges Naschen hinzu, kann die Hose bald eng werden.

Bewegung ist keine Strafe fürs Essen. Sie ist eine Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern, die Fitness zu verbessern, die Muskeln zu unterstützen und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen. Um am Bauch abzunehmen, ist es ideal, Alltagsbewegung, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren.

Gehen ist einfach, für fast jeden möglich und schonend. Es reicht, öfter, zügiger und regelmäßig zu gehen. Jeder Schritt erhöht den täglichen Energieverbrauch und hilft, mehr aus dem Körper herauszuholen.

Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen oder Training auf dem Crosstrainer haben beim Abnehmen ihren Platz. Sie helfen, Energie zu verbrennen, verbessern die Fitness und können ein hervorragendes Mittel sein, wenn sie Ihnen Spaß machen. Wichtig ist, langsam einzusteigen, damit aus Begeisterung keine stille Abneigung wird.

Muskeln sind beim Abnehmen wichtig. Nicht nur für das Aussehen der Figur, sondern auch für Kraft, Körperhaltung und die Bewältigung des Alltags. Wenn Sie nur durch eine Diät und ohne Krafttraining abnehmen, können Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren.

Ja, das sind sie. Man sollte nur wissen, warum. Bauchübungen helfen, die Körpermitte zu kräftigen, die Stabilität und Körperhaltung zu verbessern und den Rumpf zu festigen. Dadurch kann der Bauch straffer wirken, auch wenn das Fett selbst vor allem durch die gesamten Lebensgewohnheiten verschwindet.

• Plank: Einfach ein Klassiker! Stützen Sie sich auf die Unterarme und Zehenspitzen, halten Sie den Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ziehen Sie den Bauch leicht ein, spannen Sie das Gesäß an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Ziel ist nicht, um jeden Preis möglichst lange durchzuhalten. Ein kürzerer Plank mit guter Technik ist besser als eine Minute in Bananenform. Beginnen Sie beispielsweise mit 15 bis 30 Sekunden und steigern Sie sich nach und nach.
• Dead Bug: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und winkeln Sie die Beine im rechten Winkel an. Senken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden, während der untere Rücken leicht an die Unterlage gedrückt bleibt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Auf den ersten Blick wirkt die Übung harmlos, doch bei sauberer Ausführung meldet sich der Bauch schnell. Sie eignet sich besonders für alle, die ihre Körpermitte stärken möchten, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
• Seitlicher Plank: Der seitliche Plank zielt vor allem auf die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität ab. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm und heben Sie das Becken an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Schulter über dem Ellenbogen, lassen Sie die Hüfte nicht absinken und versuchen Sie, den Rumpf weder nach vorn noch nach hinten zu drehen. Sie können mit den Knien am Boden beginnen – das ist die schonendere Variante. Sobald Sie kräftiger sind, wechseln Sie zur klassischen Version mit gestreckten Beinen. Der seitliche Plank ist eine hervorragende Übung für eine straffere Taille, eine bessere Körperhaltung und eine stabilere Körpermitte.

Die Waage kann nützlich sein, sollte aber keinesfalls das letzte Wort haben. Das Gewicht kann je nach Salzkonsum, Schlaf, Training, Menstruationszyklus oder auch einem größeren Abendessen schwanken. Achten Sie beim Abnehmen am Bauch deshalb vor allem auf Ihren Taillenumfang. Messen Sie morgens auf nüchternen Magen, immer an derselben Stelle und idealerweise einmal pro Woche.

Auch die Kleidung gibt gute Hinweise. Wenn die Hose lockerer zugeht, sind Sie auf dem richtigen Weg. Hilfreich können auch Fotos sein, die Sie alle paar Wochen unter denselben Bedingungen aufnehmen. Eine tägliche Kontrolle ist wenig sinnvoll, denn der Körper verändert sich langsam.

Um am Bauch abzunehmen, reicht weder eine einzelne Übung noch eine einwöchige Challenge oder ein geheimer Trick. Bauchfett verschwindet im Rahmen einer allgemeinen Gewichtsabnahme. Die wichtigste Rolle spielen deshalb ein maßvolles Kaloriendefizit, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe und Geduld. Denn auch die Verdauung, der Menstruationszyklus, die Körperhaltung und der natürliche Körperbau spielen dabei mit. 

Bauchübungen haben durchaus ihren Platz, denn sie helfen, die Körpermitte zu stärken sowie Stabilität und Körperhaltung zu verbessern. Allein verbrennen sie aber kein Fett an der Taille. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie langfristig auf einen gesunden Lebensstil setzen. Und genau das ist ein viel besserer Weg, als jeden Tag vor dem Spiegel gegen den eigenen Bauch anzukämpfen.