In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine dauerhafte Überlastung erkennen und welche Auswirkungen sie auf Körper und Psyche haben kann. Wir erklären die Rolle von Hormonen wie Cortisol und zeigen, wie unser Körper in belastenden Situationen reagiert. Es erwarten Sie 9 praktische Tipps, wie Sie mit Bewegung, Atmung, Ernährung, Erholung und Natur Ihr inneres Gleichgewicht wiederfinden können – ganz einfach und ohne Druck.

Unkontrollierte, lang anhaltende Anspannung wird häufig als chronische Überlastung bezeichnet. Dieser Zustand kann den Organismus belasten – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, psychisches Unwohlsein, Autoimmunbeschwerden oder Verdauungsprobleme steigt.
Bei anhaltender psychischer Belastung werden im Körper vermehrt Stoffe ausgeschüttet, die mit der Aktivierung der sogenannten Alarmreaktion verbunden sind – darunter beispielsweise Adrenalin und Cortisol, ein Steroidhormon, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird.
Bleiben ihre Spiegel im Körper über längere Zeit erhöht, kann sich das negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken.

In vielen Teilen der modernen Welt machen immer mehr Menschen eigene Erfahrungen mit anhaltender innerer Anspannung und psychischer Überlastung. Das kann sich unterschiedlich äußern – etwa durch häufiges übermäßiges Essen, Heißhunger auf Süßes und Salziges, Stimmungsschwankungen, Sorgen, innere Unruhe oder Reizbarkeit. Für viele gehören solche Zustände mehr denn je zum Alltag.
Auf psychischer Ebene zeigt sich anhaltender Druck häufig in übermäßigen emotionalen Reaktionen auf alltägliche Situationen. Wenn wir über längere Zeit so weitermachen, ohne uns auszuruhen und innezuhalten, können Angstgefühle, Traurigkeit und psychische Erschöpfung auftreten – in Ausnahmefällen auch ein Zustand, der einem Burnout ähnelt.

• Häufige Spannungskopfschmerzen oder Migräne
• Schlechter Schlaf und daraus folgende Müdigkeit am Tag
• Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Magenschmerzen oder ein gereizter Verdauungstrakt
• Erhöhte Neigung zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme
• Weniger Motivation zur Bewegung und eine Vorliebe für sitzende Tätigkeiten
• Stärkerer Rückzug, Einsamkeitsgefühle oder angespannte zwischenmenschliche Beziehungen
• Höhere Belastung des Organismus, die mit der Entstehung von Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- oder Immunproblemen zusammenhängen kann

Eines dieser Hormone ist das bereits erwähnte Cortisol. Vereinfacht gesagt wird es häufig als „Stresshormon“ bezeichnet. Hinter diesem Begriff verbirgt sich jedoch ein sehr interessanter Prozess, der unserem Körper als Schutzmechanismus dient. Cortisol soll uns vor allem bei akuter Belastung helfen, wenn wir tatsächlich in Gefahr sind. Durch diese Reaktion werden wir vorsichtiger und wachsamer, denn der Körper stellt sich darauf ein, sofort reagieren zu können. Zum Beispiel bei der Vorbereitung auf einen Kampf mit einem Raubtier („Kampf oder Flucht“, aus dem Englischen fight or flight).

Wird das sympathische Nervensystem aktiviert, beginnen die Nebennieren, Adrenalin und Cortisol zu produzieren. Der Puls beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an und der Körper schaltet in den Abwehrmodus. Er stellt genügend Energie bereit und die Sinne werden geschärft – alles ist darauf vorbereitet, die herausfordernde Situation zu bewältigen. In solchen Momenten ist Cortisol tatsächlich ein Helfer.

Problematisch kann es werden, wenn sich diese natürliche Reaktion zu häufig wiederholt. Stehen wir dauerhaft unter Druck, kann der Cortisolspiegel auch dann erhöht bleiben, wenn das nicht mehr nötig ist. Der Körper steht dadurch ständig unter Anspannung – oft als Folge des Lebensstils und alltäglicher Situationen, auf die wir unverhältnismäßig stark reagieren. Dieser Zustand wird manchmal als Nebennierenermüdung bezeichnet.

Der Begriff „Nebennierenermüdung“ ist keine offizielle medizinische Diagnose, wird aber im Bereich Lebensstil verwendet, um einen Erschöpfungszustand zu beschreiben, der mit anhaltender Überlastung und einem schwankenden Energieniveau im Tagesverlauf in Verbindung gebracht werden kann. Nach manchen Auffassungen kann er mit einem Ungleichgewicht in der Produktion von Cortisol zusammenhängen – einem Hormon, das bei der Belastungsreaktion des Organismus eine wichtige Rolle spielt.

In diesem Zustand kann sich der Körper unvorhersehbar verhalten – manchmal produziert er mehr Cortisol, manchmal weniger. Das Problem liegt also nicht beim Cortisol selbst, sondern eher bei Unregelmäßigkeiten in seiner Regulation, die sich darauf auswirken können, wie wir uns im Laufe des Tages fühlen.

• Morgens fällt das Aufstehen ohne eine kräftige Dosis Koffein sehr schwer
• Erst am späteren Vormittag stellt sich ein Gefühl von Energie ein
• Nach dem Mittagessen folgen ein Leistungstief und das Bedürfnis nach Ruhe
• Am Abend kommt ein kurzer Energieschub, doch gegen 21 Uhr sinkt das Energieniveau wieder
• Der Höhepunkt der Energie kann erst spät am Abend kommen – wenn das Einschlafen schwerfällt

Regelmäßige Bewegung ist eine der natürlichsten Möglichkeiten, Anspannung abzubauen und gute Laune zu fördern. Körperliche Aktivität regt die Ausschüttung sogenannter Endorphine an – einer Gruppe von Stoffen, die mit Gefühlen der Erleichterung, Freude oder des Vergnügens in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören auch Enkephaline und Dynorphine, die im Körper auf körperliche und psychische Belastung reagieren.

Bewegung trägt häufig zu einem Gefühl innerer Ruhe und Ausgeglichenheit bei – genau deshalb fühlen wir uns nach dem Sport besser, entspannter und positiver gestimmt. Endorphine können auch bei der Förderung eines besseren Schlafs, besserer sozialer Interaktionen und des allgemeinen psychischen Wohlbefindens eine Rolle spielen.

Ein niedriger Spiegel dieser Stoffe wird hingegen manchmal mit Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, einer Neigung zu negativem Denken oder Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Neben Bewegung können auch andere Reize die Endorphinreaktion im Körper fördern – beispielsweise angenehme Musik,¹ Aufenthalte in der Sonne, Aromatherapie oder intime Nähe.

Ein stiller Moment mit sich selbst kann eine überraschend starke Wirkung haben. Meditation wird mit dem Gefühl in Verbindung gebracht, zur Ruhe zu kommen, tiefer durchzuatmen und zum inneren Gleichgewicht zurückzufinden. 

„Meditation ist eine beliebte, sanfte Technik. Sie kann helfen, Anspannung zu lösen, Alltagssorgen zu bewältigen und innere Ruhe zu finden. Der größte Vorteil ist, dass man sie zu jeder Tageszeit und ganz bequem zu Hause praktizieren kann“, sagt Veronika Halusková, Content-Managerin bei Brainmarket.de.

Ihre Wirkung lässt sich durch Aromatherapie und passend ausgewählte ätherische Öle wie Lavendel, Myrrhe oder Bergamotte unterstützen.

Akupunktur gehört zu den traditionellen Methoden, die auch heute ihren Platz als ergänzender Ansatz zur Förderung von Entspannung und Gleichgewicht finden. In manchen Fällen wird sie mit positiven Veränderungen im Nerven-, Immun- oder Kreislaufsystem in Verbindung gebracht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Akupunktur zu einer besseren Reaktion des Organismus auf Belastung und zu einem insgesamt besseren Wohlbefinden beitragen kann.² Forschungsergebnisse der letzten Jahre weisen auch auf ihren möglichen Nutzen bei psychosomatischen Beschwerden oder für die psychische Entspannung hin.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie wir uns fühlen – körperlich und psychisch. Bestimmte Nährstoffe können unsere Energie, unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden beeinflussen. Deshalb lohnt es sich, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Zu den ernährungsphysiologisch wichtigen Bestandteilen einer abwechslungsreichen Ernährung gehören beispielsweise:

• Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen wie Milchprodukte, Eier von Hühnern aus käfigfreier Haltung, Rindfleisch von frei weidenden Rindern, Fisch aus Wildfang und Blattgemüse. All diese Lebensmittel sind reich an B-Vitaminen, von denen beispielsweise Vitamin B6 und B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.³
• Zu den Lebensmitteln, die reich an Calcium und Magnesium sind, gehören beispielsweise Lachs, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blatt- und Kreuzblütlergemüse, Brokkoli oder Avocado. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei,⁴ Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei.³
• Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt – Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper bei zahlreichen wichtigen Prozessen nutzt.
• Die Omega-3-Fettsäure DHA, die beispielsweise natürlich in Fischen wie Lachs oder Sardinen vorkommt, trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.⁵ Zusammen mit EPA trägt sie auch zu einer normalen Herzfunktion bei.⁶

Dagegen empfiehlt es sich, stark verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zuckerkonsum, raffinierte Pflanzenöle und Alkohol zu meiden.

Vielleicht denken Sie, dass Sie Atmen doch nicht erst lernen müssen. Schließlich atmet jeder. Bewusstes Atmen ist jedoch etwas anderes – langsam, kontrolliert und voller Aufmerksamkeit. In den letzten Jahren wird bewusstes Atmen zunehmend als Möglichkeit wahrgenommen, die Vitalität und das Gleichgewicht von Körper und Geist zu fördern.

„Probieren Sie es einfach aus: Atmen Sie zehnmal tief ein und aus. Atmen Sie beim letzten Mal vollständig ein, nehmen Sie ruhig noch einen kleinen Atemzug dazu und halten Sie den Atem so lange an, wie es sich angenehm anfühlt. Nach dieser kurzen Atemübung fühlen sich die meisten Menschen entspannter und konzentrierter“, empfiehlt Jiří Votava, CEO bei Brainmarket.de.

So können Sie jederzeit und überall atmen – beim Spaziergang, bei der Arbeit, morgens oder abends. Und Zeitmangel können Sie dabei nicht als Ausrede anführen. Es ist ein kleines Ritual, das helfen kann, den Anforderungen des Alltags standzuhalten.

Der Mensch ist ein soziales Wesen, und genau deshalb sind Beziehungen und die Verbindung zu anderen für uns so wichtig. Sie helfen uns, schwierige Zeiten und Momente zu bewältigen, in denen wir uns nicht ganz wohl in unserer Haut fühlen. Deshalb ist es sinnvoll, sich Zeit für die Menschen zu nehmen, die wir lieben – und für Aktivitäten, die uns erfüllen und uns ein Gefühl von Sinn geben. Ähnlich kann auch ein Aufenthalt in der Natur wirken. Er erinnert uns daran, dass wir Teil von etwas Größerem sind, was zu einer besseren Stimmung und zu mehr Ruhe beitragen kann.

Tagebuchschreiben ist längst nicht nur etwas für Jugendliche – im Gegenteil. Viele Psychologen empfehlen es als einfache Möglichkeit, das eigene Erleben bewusster wahrzunehmen und Abstand zu gewinnen. Beim Schreiben geben Sie sich selbst Rückmeldung. Mit der Zeit können Sie besser erkennen, wann Sie sich unter Druck gefühlt haben, wie Sie reagiert haben, was dem vorausging und welche Folgen es hatte. So sehen Sie auch leichter, welche Fortschritte Sie gemacht haben. Gleichzeitig lernen Sie nach und nach, besser mit Ihrer Zeit und Ihren Gewohnheiten umzugehen, wodurch Sie wiederholte Überlastung vermeiden können.

Interessant ist außerdem, dass die Natur einige Kräuter bietet, die in besonders belastenden Zeiten hilfreich sein können. Eine solche Gruppe sind die sogenannten Adaptogene – Pflanzen, die von Natur aus unter anspruchsvollen Bedingungen wachsen und sich selbst an ein ungünstiges Klima und widrige Umweltbedingungen anpassen mussten.

Zu den Adaptogenen zählt beispielsweise Ginseng, der zur kognitiven und geistigen Leistungsfähigkeit, zur Entspannung und zu guter Stimmung beiträgt.⁷ Auch Ashwagandha gehört dazu und trägt zur psychischen Gesundheit und zur Förderung der Entspannung bei.⁸ Diese Pflanzen werden besonders für ihre Rolle bei der Unterstützung des allgemeinen Gleichgewichts im Körper geschätzt. Daneben gibt es weitere Pflanzen, die traditionell wegen ihres Nährwerts verwendet werden – zum Beispiel Maca, die zur körperlichen und psychischen Gesundheit beiträgt⁹ und vor allem für ihre Verwendung in der traditionellen peruanischen Kultur bekannt ist.

Bei anhaltender Belastung ist es außerdem sinnvoll, den übermäßigen Konsum von Stimulanzien wie Yerba Mate oder Kaffee einzuschränken. Wenn Sie jedoch nicht auf Ihre Tasse Kaffee verzichten möchten, können Sie zu Kaffeealternativen mit ausgewählten Pflanzenextrakten greifen.

Schlaf hat einen viel größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Regeneration, als wir uns oft eingestehen. Er hilft Körper und Geist, sich zu erholen und das nötige Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Grundlage ist eine feste Schlafroutine – also ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, idealerweise auch am Wochenende. Eine geringe Abweichung, beispielsweise von bis zu einer Stunde, stört den natürlichen Rhythmus meist nicht. Wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten, verwenden Sie eine Blaulichtfilterbrille. So vermeiden Sie die Auswirkungen von blauem Licht und schlafen deutlich schneller ein. Vor dem Schlafengehen ist es außerdem ratsam, störende Einflüsse wie helles Licht, Bildschirme, Telefone oder Geräusche zu reduzieren.

Seien wir ehrlich – der Druck, dem wir im Alltag ausgesetzt sind, verschwindet meist nicht einfach. Umso wichtiger ist es, sich Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die uns Freude machen, und für Momente, in denen wir unsere Aufmerksamkeit wieder auf uns selbst richten können.

Wenn Sie morgens nur mit großer Mühe aus dem Bett kommen und Ihr erster Gedanke der Kaffeemaschine gilt, während Sie abends überraschend viel Energie haben, obwohl Sie sich ausruhen sollten, kann das ein Zeichen allgemeiner Überlastung sein. Gerade dann ist es sinnvoll, einige der einfachen Schritte aus diesem Artikel in Ihren Alltag einzubauen – ob Bewegung, Atemübungen, Zeit in der Natur oder kurze, ungestörte Ruhepausen. Kleine Veränderungen können überraschend viel bewirken. Beginnen Sie langsam – und bleiben Sie regelmäßig dabei. 

Studien: 

^1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT und Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

^2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO und Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

^3. Scholey, A., Márquez, D., Tardy, A., Pouteau, E., & Yilmaz, C. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12010228.

^4. Jaimovich, E., Brinkmeier, H., & Mosqueira, M. (2023). Editorial: Calcium homeostasis in skeletal muscle function, plasticity and disease, Volume II. Frontiers in Physiology, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1130073.

^5. Leszyńska, A., Bałoniak, J., Bałoniak, Z., Kozłowska, D., Stremel, A., Wesołowska, W., Doligalska, M., Tuszyńska, W., Bachoń, E., & Linke, J. (2025). Omega-3 Fatty Acids: Key Players in Cognitive Function and Brain Health. Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2025.77.56776.

^6. Boden, W., Michos, E., Miller, M., Blumenthal, R., Ballantyne, C., Nasir, K., Khan, M., Khan, S., Bhatt, D., Virani, S., & Lone, A. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997.

^7. Kennedy, D., Reay, J., & Scholey, A. (2010). Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 25. https://doi.org/10.1002/hup.1138.

^8. Gopukumar, K., Chauhan, S., Thamatam, V., Rao, T., Somepalli, V., & Thanawala, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2021. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.

^9. Cox, M., Wilcox, G., Ashton, J., Brooks, N., Walker, K., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15, 1157-1162. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181732953.

• Schlaf und seine Phasen. Warum sind Tiefschlaf und REM-Phase wichtig?
• Schlafzyklen: Gibt es eine ideale Zeit, um ins Bett zu gehen?
• Die 10 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt