Sicherlich kennt jeder von uns einen älteren Menschen, dem man sein Alter nicht anmerken würde. Damit meine ich jetzt nicht das äußere Erscheinungsbild, sondern die Tatsache, dass das Gehirn vieler Menschen auch im hohen Alter noch hervorragend funktioniert. Vergleichen wir das einmal mit den oft zerstreuten und vergesslichen Dreißigjährigen, die so manche Oma oder mancher Opa locker in die Tasche stecken würde. Und genau darum geht es bei der Neuroplastizität. Im Grunde ist sie Training für unser Gehirn. Wir sind es gewohnt, unsere Muskeln zu trainieren, und wetteifern dann gerne darum, wer den größeren Bizeps hat. Aber wussten Sie, dass Sie auch Ihr Gehirn so trainieren können, dass es besser funktioniert? 

Die ersten Erwähnungen der Neuroplastizität reichen bis zum Beginn des vergangenen Jahrhunderts zurück. Früher ging man davon aus, dass das Gehirn unveränderlich sei. Heute wissen wir dagegen, dass es viel flexibler ist, als wir es uns früher vorstellen konnten. In der Vergangenheit verglich man das Gehirn mit einer Maschine, die zwar gut funktionieren kann, aber weder zu Wachstum noch zu Veränderungen fähig ist. Das lag vermutlich auch daran, dass wir die mikroskopischen Vorgänge im Gehirn nicht beobachten konnten.

Das Gehirn ist ein so unglaublich komplexes Organ, dass es gar nicht leicht ist, es einfach zu beschreiben. Sie können es sich jedenfalls als Milliarden von Punkten vorstellen, die durch dünne Linien miteinander verbunden sind. Die Punkte stehen für die Neuronen. Damit das Gehirn funktioniert, müssen diese Punkte miteinander verknüpft sein. Je ausgeklügelter die Neuronen vernetzt sind, desto besser funktioniert das Gehirn. Zwischen diesen Neuronen befinden sich winzige Zwischenräume, die als Synapsen bezeichnet werden. 

Die Neuroplastizität des Gehirns lässt sich in zwei Arten unterteilen. Die erste ist die strukturelle Neuroplastizität, bei der Gedächtnisspuren die Struktur des Gehirns verändern. Die zweite ist die funktionelle Plastizität, bei der Funktionen aus einem nicht funktionsfähigen Bereich in einen unbeschädigten Bereich verlagert werden.

Erstmals verwendete der italienische Psychiater Ernesto Loup-Garou im Jahr 1906 den Begriff Neuroplastizität und stellte seine Idee einem bereits etwas aufgeschlosseneren Publikum vor. Denn schon 1890 hatte der Psychologe William James wörtlich angedeutet: „Organische Materie, insbesondere Nervengewebe, scheint mit einem ganz außergewöhnlichen Maß an Plastizität ausgestattet zu sein.“ Leider wurde diese Idee damals über viele Jahre hinweg völlig ignoriert. Heute wissen wir auch dank erheblicher technologischer Fortschritte, dass wir nicht auf die geistigen Fähigkeiten beschränkt sind, mit denen wir geboren werden. In den 60er-Jahren des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler, Fälle älterer Menschen zu untersuchen, die einen Schlaganfall erlitten hatten und ihre Fähigkeiten wiedererlangen konnten. Dies zeigte, dass das Gehirn wesentlich formbarer ist. Außerdem fand man Belege dafür, dass es sich nach einer Schädigung neu vernetzen kann.

Stellen Sie sich ein kleines Kind vor. Wie schnell es sich verändert und mit welch atemberaubender Geschwindigkeit es Neues lernt. Was uns Erwachsene einen Monat kostet, lernt ein Kind innerhalb weniger Tage. Bis zum Alter von 3 Jahren gibt es im Gehirn eines Kindes unglaubliche 15 000 Synapsen pro Neuron. Ein durchschnittlicher Erwachsener hat dagegen etwa halb so viele Synapsen. Warum ist das so? Während wir wachsen und neue Erfahrungen und Eindrücke sammeln, ordnet das Gehirn, welche Verbindungen gestärkt und welche abgebaut werden sollen. Dieser Prozess ist als synaptisches Pruning bekannt und zeigt sich beispielsweise beim Fremdsprachenlernen. Wenn wir eine Fremdsprache nicht verwenden, verlernen wir sie. Aber auch das ist Teil der Neuroplastizität. Zum Zeitpunkt unserer Geburt können wir uns das Gehirn als ein endloses Netz von Wegen vorstellen, die jedoch noch nicht ausreichend miteinander verbunden sind. Deshalb können Kinder nach der Geburt weder sprechen noch gehen und müssen selbst die einfachsten motorischen Fähigkeiten erst erlernen. Während wir wachsen, entstehen immer mehr „Straßen“ in unserem Gehirn.

Bisher haben wir über das gesunde Gehirn gesprochen, das zur Neuroplastizität fähig ist. Absolut faszinierend ist aber auch, dass bei einer Schädigung des Gehirns (Schlaganfall) zwar Bereiche verletzt werden, die mit bestimmten Funktionen verbunden sind, gesunde Hirnareale diese Funktionen jedoch schließlich übernehmen und Fähigkeiten wiederhergestellt werden können!

Schlaf ist nicht nur für die körperlichen Regenerationsprozesse wichtig. Auch die Reparaturmechanismen des Gehirns laufen vor allem im Schlaf ab. Für das Gehirn gehört die Schlafhygiene zu den wichtigsten Faktoren. Es wurde nachgewiesen, dass im Schlaf dendritische Verbindungen gestärkt werden. Dendriten sind kleine Fortsätze an den Enden der Neuronen, die dabei helfen, Informationen von einem Neuron zum anderen zu übertragen.¹ In diesem Artikel haben wir einige Tipps vorgestellt, mit denen Sie Ihren Schlaf optimieren können. Doch woran erkennen Sie, ob Ihr Schlafzyklus in Ordnung ist? Versuchen Sie einmal, abends keinen Wecker zu stellen. Wenn Sie zur gewohnten Zeit aufwachen, zu der Ihr Wecker normalerweise klingelt, oder kurz davor, haben Sie es geschafft.

Ähnliches gilt auch, wenn Sie sich müde fühlen. Sie wissen wahrscheinlich selbst gut, dass Ihre Produktivität bei Schläfrigkeit auf ein Minimum sinkt. Dann fällt es Ihnen nicht nur schwer, sich zu konzentrieren, sondern Sie ordnen auch die anstehenden Aufgaben deutlich langsamer. In einem solchen Fall ist es besser, sich auszuruhen oder zumindest einen flotten Spaziergang zu machen und abends zwei Stunden früher schlafen zu gehen.

Wenn Sie Ihr Gehirn fit halten möchten, versuchen Sie, es jeden Tag auf vielfältige Weise zu fordern. Viele Menschen lernen auch im fortgeschrittenen Alter eine neue Sprache oder trainieren ihr Gedächtnis, indem sie sich neues Wissen aneignen. In der Praxis kann das beispielsweise bedeuten, dass Sie jeden Tag zehn neue Vokabeln in einer Fremdsprache lernen, versuchen, sich den Inhalt eines kurzen Buchabschnitts zu merken, oder ein Musikinstrument spielen lernen. 

Hier und jetzt. Versuchen Sie jeden Tag, sich einen Moment lang auf das zu konzentrieren, was gerade geschieht. Ohne sich an die Vergangenheit zu erinnern oder über die Zukunft nachzudenken. Das bewusste Wahrnehmen von Geräuschen und Sinneseindrücken in Ihrer Umgebung hat sich in Studien als entscheidend für die Förderung der Neuroplastizität des Gehirns erwiesen.

Spiele sind nicht nur etwas für Kinder. Auch für uns Erwachsene sind sie von grundlegender Bedeutung. Spielen Sie Karten, Brettspiele oder Schach, denn auch so können Sie die Funktionsfähigkeit Ihres Gehirns verbessern.⁵ 

Körperliches Training wirkt sich auf alle Aspekte unserer Gesundheit aus, beispielsweise auf das Herz-Kreislauf-System, aber auch auf die Gesundheit des Gehirns. Einige Studien haben bereits darauf hingedeutet, dass Training dabei hilft, dem Verlust von Neuronen vorzubeugen, und zwar im Hippocampus.^3,4 Das ist der Teil des Gehirns, der unter anderem für das Gedächtnis zuständig ist. Darüber hinaus wird angenommen, dass körperliche Aktivität auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung neuer Neuronen in demselben Hirnareal spielt!

Irren ist menschlich! Wenn uns etwas wichtig ist und wir einen Fehler machen, merken wir ihn uns viel besser und werden ihn höchstwahrscheinlich beim nächsten Mal nicht wiederholen. Auch das hängt mit Neuroplastizität zusammen. Wenn wir bei dem, was wir tun, auch positive Gefühle empfinden, lernen wir es wesentlich schneller. Das kennen wir sicherlich alle aus der Schule. In Fächern, die uns Spaß gemacht haben, fiel uns das Lernen viel leichter als bei Themen, die unser Interesse nicht geweckt haben.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Gehirn bestmöglich trainieren können. Dagegen sind Stress und Schlafmangel sowie natürlich der Konsum von Suchtmitteln wie Alkohol oder Drogen nicht gut für unser Gehirn. Dabei ist zu erwähnen, dass das Gehirn seine Grenzen hat. Eine Steigerung der Neuroplastizität bedeutet allerdings nicht, dass Sie intelligenter werden, denn sie hat nichts mit dem IQ zu tun. Sie können Ihr Gehirn aber so trainieren, dass Sie schneller und effizienter arbeiten und sich wichtige Informationen merken, schneller Zusammenhänge zwischen Informationen erkennen und Neues lernen können. Nicht zuletzt werden Sie sich dann im Alter nicht mit einem Rückgang der kognitiven Funktionen auseinandersetzen müssen.

Veronika Halusková

1. LI, Wei, Lei MA, Guang YANG und Wen-Biao GAN. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. 2017.

2. CHEN, Quanjing, Haichuan YANG, Brian ROOKS, Mia ANTHONY, Zhenqwu ZHANG, Duje TADIN, Kathi L. HEFFNER und Feng V. LIN. Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age. 2020.

3. KIM, Yun Sik, Sang Keun SHIN, Seung Baek HONG und Hak Jin KIM. The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. 2017.

4. LIU, Patrick Z. und Robin NUSSLOCK. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. 2018.

5. SCHULTZ, Stephanie A, Jordan LARSON, Jennifer OH, et al. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. 2014.