Manche verbinden Krafttraining noch immer damit, zu viel Muskelmasse aufzubauen. Doch unsere Muskeln sehen das ganz anders. Sie sind für Bewegung gemacht, und was ihnen wirklich schadet, ist Bewegungsmangel. Vielleicht bezeichnet man Muskeln deshalb als aktive Körpermasse. Und das trifft tatsächlich zu: Es handelt sich um Gewebe, das den ganzen Tag über aktiv ist.

Um Bewegung kommen wir also nicht herum – ob zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio. Meiden Sie „Wundergeräte“, die versprechen, das Training für Sie zu übernehmen. Entwickeln Sie lieber Ihre eigene Routine, zum Beispiel zu Hause, bei der Sie ins Schwitzen kommen und Ihre Muskeln richtig arbeiten lassen. Dabei muss das gesamte Training nicht länger als 30 Minuten dauern. Sie verlieren nicht nur das eine oder andere Kilo und stärken Ihre Muskeln, die genau dafür gemacht sind, sondern verbessern auch Ihren Schlaf und unterstützen Ihr Herz-Kreislauf-System.

• Sie können zu jeder Tageszeit trainieren.
• Sie passen das Training an Ihre eigene Fitness an. 
• Sie können die Trainingsgeräte mit nach draußen nehmen.

Beginnen Sie mit kurzem dynamischem Dehnen. Es eignet sich vor dem Training, während statisches Dehnen nach dem Training besser geeignet ist. Zunächst ist wichtig zu betonen, dass die einzelnen Übungen mit solchen Trainingsgeräten korrekt ausgeführt werden müssen. Andernfalls könnten sie mehr schaden als nutzen. Scheuen Sie sich nicht, einen Trainer anzusprechen, der die einzelnen Übungen mit Ihnen durchgeht und Sie auf Fehler hinweist. Sobald Sie die Übungen sicher beherrschen, konzentrieren Sie sich auf den richtigen Trainingsaufbau. Für Anfänger ist es ideal, zwei Übungen pro Muskelgruppe zu wählen und innerhalb einer Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren. Wenn Sie fortgeschritten und bereits gut in Form sind, können Sie ein Split-Training wählen, bei dem Sie sich in jeder Trainingseinheit auf nur zwei Muskelgruppen konzentrieren. 

Als Core-System bezeichnet man das tiefliegende Stabilisierungssystem des Körpers. Es besteht aus Muskeln, die zwar nicht sichtbar sind, aber für unsere Körperhaltung eine entscheidende Rolle spielen. Nicht nur eine korrekte Körperhaltung, sondern auch die Vorbeugung von Rückenschmerzen oder Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule hängen mit dem Core-System zusammen. Das Core-System umfasst eine Gruppe von Muskeln, die bei gemeinsamer Aktivierung die Wirbelsäule stabilisieren und posturale Stabilität ermöglichen. Gemeint ist damit die Muskelaktivität, die zum Sitzen, Stehen und für Bewegung notwendig ist. 

Die vier Muskelgruppen, die das Core-System umgeben, sind:

• das Zwerchfell
• die Beckenbodenmuskulatur
• der quere Bauchmuskel (der tiefste der vier Bauchmuskeln)
• die Rückenmuskulatur.

Gemeinsam bilden sie das tiefliegende Stabilisierungssystem, das die Grundlage für unsere Wirbelsäule und eine stabile Körperhaltung bildet. Das Problem der meisten Menschen ist nicht mangelnde Kraft. Ein Baby kann sein Core-System bereits mit drei Monaten richtig stabilisieren. So kann es zum ersten Mal Arme und Kopf heben – ohne jemals Sit-ups oder Liegestütze gemacht zu haben. Das häufigste Problem ist daher eine falsche Aktivierung der Muskeln, die zusammen mit muskulären Dysbalancen später Schmerzen verursacht und uns auch anfälliger für Verletzungen macht.

Zu den beliebten Übungen zur Stärkung des Core-Systems gehört auf jeden Fall der Plank. Doch auch dieser lässt sich effektiver gestalten, wenn Sie ein Balance-Trainingsgerät wie einen Ball oder einen Bosu verwenden. Alternativ können Sie Ihre Füße in die TRX-Schlaufen einhängen. Zu den beliebtesten Trainingsgeräten zur Stärkung des Core-Systems gehören zweifellos der Bosu und das TRX. Letzteres ist ein Schlingentrainer, bei dem Sie den Neigungswinkel bei jeder Übung und damit auch den Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen. Das Tolle an diesen Trainingsgeräten ist, dass sie sowohl für absolute Anfänger, Mütter nach der Geburt und ältere Menschen als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet sind. Mit wenigen Trainingsgeräten lässt sich also für jeden ein maßgeschneidertes Training zusammenstellen. Innerhalb einer Trainingseinheit stärken Sie Schultern, Arme, Rücken und Brust, aber auch Beine oder Bauchmuskeln. Sie können die einzelnen Übungen miteinander kombinieren und so Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Ein weiteres Trainingsgerät ist der Gymnastikball, der ebenfalls zur Kategorie der Balance-Trainingsgeräte gehört. Als instabiles Trainingsgerät stärkt der Ball nicht nur das Core-System, sondern ist besonders bei Frauen beliebt. Mit dem Ball können Sie Oberschenkel, Gesäß-, Rücken- und Brustmuskulatur stärken. Ich empfehle, den Ball zusätzlich mit Widerstandsbändern zu kombinieren. Diese eignen sich nicht nur für das Krafttraining, sondern auch für statisches Dehnen oder eine Reihe von Rehabilitationsübungen. 

Wir haben die Produktmarke TrainMax ins Leben gerufen, deren Sortiment wir nach und nach um Trainingsgeräte für das Krafttraining zu Hause erweitern. Neben Bällen und einem Schlingentrainer finden Sie hier auch Widerstandsband-Sets und für Fortgeschrittene beispielsweise Turnringe, einen Ab-Roller oder eine Klimmzugstange, die sich einfach im Türrahmen befestigen lässt. Sehen Sie sich alle unsere Videos an, in denen wir verschiedene Übungen zeigen, die Sie in Ihr Training zu Hause einbauen können. So machen Sie Ihr Wohnzimmer zu Ihrem eigenen kleinen Fitnessstudio.

Veronika Halusková