Im folgenden Artikel führen wir Sie durch die Welt der Süßungsmittel: von ihrer Geschichte und Entstehung über künstliche Süßstoffe und ihre Risiken bis hin zur vielfältigen Auswahl an natürlichen Alternativen mit ihren Vorteilen und kleinen Nachteilen. So können Sie entscheiden, was am besten zu Ihnen passt.

Zucker, insbesondere Saccharose, gehört zu den am längsten verwendeten Süßungsmitteln in der Geschichte der Ernährung. Traditionell wurde er aus Zuckerrohr und später auch aus Zuckerrüben gewonnen, wobei seine Verwendung weit in die Vergangenheit zurückreicht. Stärker verbreitete sich Saccharose vor allem im 18. und 19. Jahrhundert, als sie dank der Fortschritte in Landwirtschaft und Technik für breitere Bevölkerungsschichten zugänglich wurde. Im Laufe der Zeit wurde Zucker zu einem festen Bestandteil der Küche und fand seinen Platz in vielen traditionellen Gerichten, Desserts und Getränken. Neben dem direkten Süßen wurde er zunehmend auch bei der Herstellung industriell verarbeiteter Lebensmittel eingesetzt, wodurch er in der Ernährung immer präsenter wurde.

Mit der wachsenden Verfügbarkeit und den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Zucker entstanden zugleich neue Ansätze zum Süßen, die auf die sich wandelnden Bedürfnisse und Vorlieben der Verbraucher reagierten. Diese Bestrebungen ebneten später den Weg für die Entwicklung weiterer Arten von Süßungsmitteln.

Künstliche Süßstoffe kamen im 20. Jahrhundert als Alternative zu herkömmlichem Zucker auf, vor allem mit dem Ziel, süßen Geschmack ohne oder mit nur minimaler Energiezufuhr zu ermöglichen. Nach und nach fanden sie ihren Platz in der Lebensmittelindustrie und werden bis heute in zahlreichen Produkten verwendet. Zu den am häufigsten eingesetzten künstlichen Süßstoffen gehören beispielsweise Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Sucralose oder Acesulfam. Ihr Einsatz dient vor allem dazu, einen süßen Geschmack ohne herkömmlichen Zucker zu erhalten.

Typische Produkte mit künstlichen Süßstoffen

Künstliche Süßstoffe finden sich am häufigsten:

- in alkoholfreien Getränken und aromatisiertem Wasser

- in „Light“- und „Diät“-Produkten

- in Kaugummis, Desserts und Süßigkeiten

- in einigen Nahrungsergänzungsmitteln und Instantmischungen

Obwohl künstliche Süßstoffe für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen sind, empfehlen Fachleute einen maßvollen und bewussten Umgang damit. Dabei sollten mögliche Einschränkungen im Zusammenhang mit einem langfristigen Verzehr berücksichtigt werden. Zu den häufigsten Aspekten, die es zu beachten gilt, gehören:

- Einfluss auf das Darmmikrobiom: Künstliche Süßstoffe können bei manchen Menschen das Gleichgewicht der Darmbakterien beeinflussen, was Gegenstand fachlicher Diskussionen ist.¹

- Veränderungen der Wahrnehmung von Süße: Ein intensiv süßer Geschmack kann die Wahrnehmung der natürlichen Süße von Lebensmitteln beeinträchtigen. Dies kann dazu führen, dass häufiger nach süßen Geschmackserlebnissen gesucht wird.

- Zusammenhang mit Stoffwechselprozessen: Der regelmäßige Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe kann sich individuell unterschiedlich auf den Stoffwechsel und die Insulinreaktion auswirken. Dies wird weiterhin wissenschaftlich untersucht.²

- Individuelle Verträglichkeit: Bei empfindlicheren Personen können unerwünschte Erscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Unwohlsein auftreten. Die Reaktionen sind individuell verschieden.

Im Rahmen der alltäglichen Ernährung empfiehlt es sich, künstliche Süßstoffe sparsam einzusetzen und sie als eine Möglichkeit zum Süßen zu betrachten, nicht als dessen Grundlage.

Süßer Geschmack muss nicht allein von herkömmlichem Zucker stammen. Natürliche Süßungsmittel bieten vielfältige Möglichkeiten zum Süßen – von flüssigen Sirupen über Honig bis hin zu pflanzlichen Alternativen und Polyolen. Sie unterscheiden sich jeweils in Geschmack, Konsistenz und Verwendung in der Küche. In der folgenden Übersicht stellen wir Ihnen die gängigsten Arten natürlicher Süßungsmittel vor und geben Tipps, wo Sie diese am besten einsetzen können.

Ahornsirup: Er hat eine etwas geringere Süßkraft als herkömmlicher Zucker und einen mittleren glykämischen Index von etwa 54. Er enthält Antioxidantien und Mineralstoffe wie Mangan und Zink, die aus dem Baumsaft in den Sirup gelangen. Im Allgemeinen wird Ahornsirup in drei Typen unterteilt: Typ A, heller und süßer, eignet sich direkt zum Verfeinern von Speisen und zum Backen; Typ B ist dunkler und geschmacksintensiver, ideal zum Backen und Kochen; Typ C ist am dunkelsten, hat einen kräftigen Geschmack und wird eher industriell verwendet. Der Sirup lässt sich in Gebäck, Brei und Desserts oder als natürliches Süßungsmittel für Getränke verwenden.

Zichoriensirup: Er ist ein wahrer Schatz unter den natürlichen Süßungsmitteln. Er wird aus den Knollen der Gemeinen Wegwarte gewonnen, die Sie vielleicht von Wiesen und Feldern kennen – typisch sind ihre wunderschön blauen Blüten, doch für den Sirup sind die Knollen entscheidend. Der Sirup ist mild süß, hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (ca. 5) und enthält eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, insbesondere Inulin, das durch Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion beiträgt.³ Dieser Sirup lässt sich sehr vielseitig verwenden – er eignet sich sowohl für warme als auch für kalte Speisen und überall dort, wo Sie normalerweise Honig verwenden würden.

Kokossirup: Er wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüten gewonnen und ist in zwei Varianten erhältlich – dunkel und hell. Der dunkle Sirup hat einen kräftigen, karamelligen Geschmack, der an Melasse erinnert, und eine dickflüssigere Konsistenz als die helle Variante. Heller Kokossirup ist milder, süßer und dünnflüssiger, mit einer Karamellnote. Beide Varianten eignen sich für die warme und kalte Küche – zum Verfeinern von Desserts, Gebäck, Smoothies, Dressings, Salatsaucen, Eis und Torten oder zum Marinieren von Fleisch. Der glykämische Index von Kokossirup liegt bei etwa 35–40, was bedeutet, dass die Süße nach und nach freigesetzt wird. Dank seiner sirupartigen Textur und seines karamelligen Geschmacks lässt sich Kokossirup hervorragend mit Hafer- oder Saatenmischungen kombinieren. 

Agavensirup wird aus der Blauen Agave gewonnen, einer ursprünglich aus Mexiko stammenden Pflanze. Er ist deutlich süßer als herkömmlicher Zucker, sodass eine kleinere Menge ausreicht. Der glykämische Index des Sirups ist mit etwa 15 sehr niedrig. Agavensirup eignet sich zum Verfeinern von Getränken, Desserts, Smoothies oder Rohkostdesserts, bei denen sein milder Karamellgeschmack und seine flüssige Konsistenz besonders gut zur Geltung kommen.

Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt und stammt traditionell aus dem Nahen Osten. Er wird aus zerdrückten Datteln gewonnen. Er hat einen mild karamelligen und süßen Geschmack, der in Gebäck, Brei und Desserts sowie bei der Zubereitung von Rohkostgerichten und gesunden Rezepten seinen Platz gefunden hat. Der Sirup enthält Spuren von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kupfer und Eisen und ist zudem eine Quelle von Antioxidantien. Die Süßkraft von Dattelsirup ist etwas geringer als die von weißem Zucker, und sein glykämischer Index liegt zwischen 50–55.

Honig: Er gehört zu den ältesten natürlichen Süßungsmitteln und wird von Menschen seit Tausenden von Jahren verwendet. Er entsteht aus Blütennektar, den Bienen in eine von Natur aus süße und aromatische Zutat verwandeln. Sein Geschmack, seine Farbe und sein Duft können je nach den Blüten, aus denen der Nektar stammt, stark variieren. Gerade diese Vielfalt ist typisch für Honig. Honig ist süßer als weißer Zucker, vor allem aufgrund seines höheren Fruktosegehalts. Außerdem enthält er natürliche Antioxidantien sowie geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Der glykämische Index von Honig liegt üblicherweise im mittleren Bereich, etwa zwischen 45 und 64, abhängig von der jeweiligen Sorte. Das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als herkömmlicher Zucker, dennoch sollte er in Maßen verwendet werden. Honig eignet sich zum Süßen von Getränken, Brei, Joghurt, Gebäck und Desserts und lässt sich überall dort einsetzen, wo Sie Süße mit einem vollen, natürlichen Geschmack verbinden möchten.

Stevia: Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird, die aus Südamerika stammt. Indigene Kulturen nutzten sie schon lange zum Süßen von Getränken, bevor sie Einzug in die moderne Ernährung hielt. Heute gehört Stevia zu den beliebten Zuckeralternativen, insbesondere bei Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten. Stevia ist deutlich süßer als herkömmlicher Zucker – die Süßkraft kann um ein Mehrfaches höher sein, weshalb schon eine sehr kleine Menge ausreicht. Stevia enthält praktisch keine Kalorien und hat einen glykämischen Index von null. Daher eignet es sich auch für Personen, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Der Geschmack von Stevia ist charakteristisch und kann einen leicht bitteren Nachgeschmack aufweisen, der von der Verarbeitungsqualität und der Form des Süßungsmittels abhängt. Am häufigsten wird es zum Süßen von Getränken, Joghurt, Brei und Desserts oder beim Backen verwendet, wenn nur eine kleine Menge Süßungsmittel ohne zusätzliche Kalorien benötigt wird.

Kokosblütenzucker: Er überzeugt vor allem durch seinen mild karamelligen Geschmack, der an Rohrzucker erinnert, aber etwas weniger intensiv ist. Dadurch eignet er sich gut zum Backen, für Desserts, Brei, Kaffee oder Tee und lässt sich praktisch genauso wie herkömmlicher Zucker verwenden, ohne Rezepte anpassen zu müssen. Im Vergleich zu weißem raffiniertem Zucker hat Kokosblütenzucker einen niedrigeren glykämischen Index von etwa 40. Seine Süßkraft ist mit der von herkömmlichem Zucker vergleichbar, sodass er in der gleichen Menge verwendet wird. Obwohl er kein kalorienfreies Süßungsmittel ist, wird er häufig als schonendere Alternative wahrgenommen. Er wird aus dem Saft der Kokospalmenblüten hergestellt und enthält geringe Mengen natürlich vorkommender Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Zink oder Eisen. Dennoch enthält er einen erheblichen Anteil an Kohlenhydraten und Fruktose und sollte daher wie andere natürliche Zucker in Maßen verzehrt werden.

Natürliche Süßungsmittel aus der Gruppe der Polyole werden immer beliebter, denn sie bieten einen süßen Geschmack bei geringerem Kaloriengehalt als herkömmlicher Zucker. Zu den bekanntesten gehören Erythrit und Xylit.

Erythrit: ist ein Zuckeralkohol (Polyol), der natürlicherweise in einigen Obstsorten vorkommt. Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Erythrit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken.⁴ Erythrit hat eine etwas geringere Süßkraft als weißer Zucker und einen glykämischen Index von 0. Damit eignet es sich für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel oder ihre Energiezufuhr achten. Erythrit ist gut verträglich und stellt dank seines nahezu kalorienfreien Charakters eine hervorragende Zuckeralternative für kalorienarme Rezepte oder Keto-Rezepte dar.

Xylit: ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken.⁴ Die Süßkraft von Xylit ist mit der von weißem Zucker vergleichbar, sein glykämischer Index ist niedrig und liegt üblicherweise bei etwa 7–13. Xylit wird häufig in Gebäck, Desserts, Getränken oder Kaugummis verwendet. In übermäßigen Mengen kann es leicht abführend wirken. Für Hunde ist es giftig, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Haustiere keinen Zugang dazu haben.

Achten Sie bei der Wahl eines natürlichen Süßungsmittels vor allem auf den Geschmack, die Konsistenz und den geplanten Einsatz – ob in Gebäck, Getränken oder Desserts. Wichtig sind auch die individuelle Verträglichkeit und die verwendete Menge – manche Süßungsmittel werden nach und nach freigesetzt, andere sind deutlich süßer, sodass schon kleinere Mengen ausreichen. So finden Sie leicht eine Variante, die zu Ihren Rezepten und Ihrem Geschmack passt.

- Natürliche Süße: Sie stammen direkt aus der Natur und enthalten keine synthetischen Bestandteile

- Nährstoffgehalt: Einige enthalten Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien

- Niedriger glykämischer Index: Bei ausgewählten Süßungsmitteln wird der Zucker langsamer freigesetzt

- Unbedenklich für alle, die ihren Blutzucker im Blick behalten: geeignet für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten

- Vielseitige Verwendung: von Sirup über Honig bis hin zu Polyolen, geeignet für Getränke, Gebäck und Desserts

- Eigengeschmack: Einige, z. B. Erythrit oder Stevia, können anders schmecken als Zucker

- Preis: Manche Sirupe und Polyole sind teurer

- Süßkraft: Bei einigen Süßungsmitteln ist sie geringer als bei Zucker, sodass die Menge angepasst werden muss

- Einschränkungen bei Haustieren: Xylit ist beispielsweise giftig für Hunde

Entdecken Sie die Welt der natürlichen Süßungsmittel, von Sirup über Honig bis hin zu Stevia und Polyolen – sie bieten zahlreiche Möglichkeiten. Einige sind mild süß und haben einen niedrigen glykämischen Index, andere bringen zusätzliche Geschmacksnuancen oder ein feines Aroma mit. Wenn Sie Ihren Alltag mit etwas anderem als herkömmlichem Zucker versüßen möchten, überlegen Sie, welcher Geschmack oder welche Textur Ihnen am meisten zusagt. Wählen Sie das Süßungsmittel, das am besten zu Ihrem Geschmack und Ihren Rezepten passt, und entdecken Sie, dass süß nicht immer nur „zuckrig“ sein muss.

Quellen:

^1. Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Sharov, O., Malitsky, S., Itkin, M., Stettner, N., Harmelin, A., Shapiro, H., Stein-Thoeringer, C., Segal, E., & Elinav, E. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185, 3307-3328.e19. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

^2. Rathaus, M., Azem, L., Livne, R., Ron, S., Ron, I., Hadar, R., Efroni, G., Amir, A., Braun, T., Haberman, Y., & Tirosh, A. (2024). Long-term metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Molecular Metabolism, 88. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2024.101985.

^3. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für natürliches Zichorieninulin, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

^4. Hierbei handelt es sich um zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Erythrit und Xylit, die in der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführt sind.  

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