HIIT (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze Intervalle mit extrem hoher Intensität und Phasen mit moderatem oder niedrigem Tempo abwechseln. Dieser Zyklus wird in der Regel über 15 bis 30 Minuten wiederholt. Jede intensive Übung dauert dabei 20–40 Sekunden, gefolgt von kurzen Pausen von 15–20 Sekunden. Ziel ist es, in möglichst kurzer Zeit einen maximalen Energieverbrauch zu erreichen, ohne dem Körper lange Erholungspausen zu gönnen.

HIIT ist aufgrund eines Phänomens namens EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) effektiv. Dabei verbrennt der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien. Während der hochintensiven Trainingsphase steigen die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Die hohe Trainingsintensität steigert die Kalorienverbrennung auch während der Erholungsphase.¹ So bleibt der Energieverbrauch des Körpers auch nach dem Training erhöht, was HIIT zu einer sehr effektiven Methode macht, um die körperliche Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen. HIIT verbessert also nicht nur die Fitness, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung während der Erholung.

Falls Sie noch überlegen, ob Sie HIIT ausprobieren sollten, finden Sie hier einige der wichtigsten Vorteile, die diese Trainingsform bieten kann:

1. Zeitersparnis und Effizienz – In unserer schnelllebigen Welt haben nur wenige Menschen Zeit, viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. HIIT ist ideal für alle, die in möglichst kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten. Eine Trainingseinheit kann 20–30 Minuten dauern und Ihnen dennoch die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse liefern als stundenlanges aerobes Training.
2. Fettverbrennung – HIIT ist eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen – nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Das kann einen schnelleren und effektiveren Abbau von Körperfett ermöglichen.
3. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness – HIIT verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht die Insulinsensitivität und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.² Regelmäßiges Training dieser Art fördert somit die Leistungsfähigkeit des Herzens und hilft dadurch, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
4. Flexible Trainingsgestaltung – HIIT lässt sich an jedes Fitnessniveau anpassen und eignet sich daher sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler. Das Training kann Laufen, Sprünge, Sprints, Liegestütze, Kniebeugen oder auch Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht umfassen. Die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt, sodass Sie HIIT ganz einfach an Ihre Bedürfnisse anpassen können.
5. Mehr Kraft und Ausdauer – Obwohl HIIT oft als aerobes Training angesehen wird, kann es tatsächlich auch zum Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft beitragen. Viele HIIT-Einheiten enthalten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln, die zur Kräftigung der Muskeln beitragen.

HIIT ist ideal für alle, die ihre Fitness verbessern, ihren Körper straffen und effektiv Fett verbrennen möchten. Wenn Sie nicht täglich mehrere Stunden für das Training aufbringen können, ist HIIT eine gute Wahl. Außerdem lässt es sich auch zu Hause ohne Geräte durchführen. Allerdings gibt es bestimmte Personengruppen, für die diese Trainingsform nicht geeignet ist. So sollten beispielsweise Menschen mit Herz- oder Gelenkproblemen oder chronischen Erkrankungen vor dem Einstieg in HIIT einen Arzt konsultieren. Ebenso sollten Anfänger eine zu hohe Intensität vermeiden, bis sich ihre körperliche Fitness verbessert hat.

Vergleichen wir HIIT mit anderen beliebten Trainingsformen wie klassischem Cardiotraining (Laufen, Radfahren) oder Krafttraining, liegen die Vorteile auf der Hand. HIIT ist eine schnellere und intensivere Methode, um in kürzerer Zeit Ergebnisse zu erzielen, und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau. Klassisches Cardiotraining eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Ausdauer, erfordert jedoch deutlich mehr Zeit und führt nach dem Training oft zu einer geringeren Kalorienverbrennung.

Krafttraining wiederum eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft, kann aber bei der Fettverbrennung weniger effektiv sein, wenn es nicht durch Herz-Kreislauf-Training ergänzt wird.

HIIT verbindet beide Welten – es steigert Kraft und Ausdauer und fördert gleichzeitig die Fettverbrennung deutlich. Deshalb ist es bei allen beliebt, die schnelle und umfassende Ergebnisse erzielen möchten.

HIIT ist eine effektive Methode, um schnell hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Dieses intensive Training hilft Ihnen, in kurzer Zeit abzunehmen, Ihren Körper zu straffen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie eine Herausforderung und Flexibilität suchen, ist HIIT die ideale Wahl. Wichtig ist jedoch, behutsam einzusteigen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder gesundheitliche Probleme haben. Sobald Sie mit dem Training vertraut sind, wird es zu einem wirksamen Werkzeug auf Ihrem Weg zu mehr Fitness.

¹Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, 33, 1037-1060.

²Campbell, W., Kraus, W., Powell, K., Haskell, W., Janz, K., Jakicic, J., Troiano, R., Sprow, K., Torres, A., Piercy, K., & Bartlett, D. (2019). High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51, 1220–1226.